「寝た気がしない…」体に疲れが残っている人必見【睡眠負債解消】眠りの質を良くする簡単ストレッチ

寝ても寝てもなかなか疲れがとれなくて、身体が重だるいまま日々の生活を送っている、ちょっとしたミスをしやすくなったり、病院まではいくほどではないけれど体調不良が続いているという方は結構いらっしゃるかもしれません。

もしかしてそれ、睡眠に問題があるのかもしれません。

睡眠は、その日の疲労を解消し回復するための行為。だけど、寝ても疲れがとれないのは、睡眠の質が悪くなっている可能性があります。

睡眠の質を悪くする原因

・身体がどっと疲れている

・ストレス過多で心が疲れている

・脳へ過度な負荷がかかっている

・自律神経の中枢の疲れ

以上のように様々な原因が考えられますが、①身体を休める　②脳を休める　③自律神経を休め、リラクゼーション効果を高める副交感神経の働きを少しずつ高める　この３つが、少しでも良い睡眠の質へと繋がるポイントとなりそうです。具体的にどのようなことをしたら良いでしょうか。

睡眠の質を上げるためのポイント

・眠る60分～90分前に湯船に浸かり、深部体温（身体の奥、内臓の温度）を上げて血流を良くする。深部体温が下がり始めると眠くなりやすくなるので、温めることはそのきっかけとなる。

・下半身を温め副交感神経の働きを高める。膝の裏と足首に熱めのシャワーをかける。レッグウォーマーを履く。

・寝る前のスマホ・パソコン操作はやめ、遠くに置く。（スマホ・パソコンの光により脳や目を酷使している為）

・飲み物を飲みたくなったら白湯を飲む。（カフェインありの飲料やお酒は利尿作用や自律神経の中枢を麻痺させるので根本的な疲れがとれない為NG）

体をお休みモードに切り替えるには副交感神経を優位に

中でも最も意識したいのは、副交感神経です。睡眠に入る前は、副交感神経が優位になっているとされますが、自律神経が乱れ、交感神経が優位に働いていると良質な眠りにはつながりません。

自律神経をととのえるには背骨の動きが大事。自律神経は背骨の周りに通っているため、背中の筋肉が固まっていたり、背骨を柔軟に動かせなかったりすると、自律神経もうまく機能できません。自律神経を整えるためにも背中（背骨）を動かすストレッチをしていきましょう。

お休みモードへ整える背骨ストレッチⅠ

①手首をまわし、柔らかくしてから両手を大きなパーにし、四つん這いになる。肩の真下に手首。足は腰幅に開き、股関節の真下に膝。背骨（鼻の後ろあたり～尾骨）に向かって深呼吸を繰り返す。

②吐）尾骨を下へ向けながら背骨の下から背中を丸め、背中を思いっきり上に引き上げる。目線は最後におへそを見る。背中の丸い状態で深呼吸。

③吸）尾骨を斜め上に引き上げるように背骨の下から優しく背骨をそらせ胸の中心を引き上げる。目線は斜め上。深呼吸。

②～③を繰り返し、自分の心地良いリズムで背骨のストレッチを深め、背骨まわりの神経にも優しくアプローチする。

お休みモードへ整える背骨ストレッチⅡ

①背骨ストレッチⅠの続きから　左手の小指のラインを下にし、左のこめかみも床にあずける。お尻を少し持ち上げた状態で深呼吸。

②右手も同様に行う。

お休みモードへ整える背骨ストレッチⅢ

①背骨ストレッチⅡの続きから　お尻をかかとにあずけ、おでこの下に両手で握り拳をつくり、高さをだして休む。呼吸がしづらかったら両膝を外へ開き、足の間にお腹を落として休む。両手も後ろへ手のひらを上向きで肩の力が抜ける。

②身体の前側にクッションや丸めたブランケットを入れて休んでも良い。股関節に痛みがある場合は、お尻とふくらはぎの間にブランケットやクッションを敷いて高さをだして休む。深呼吸しやすい状態をつくって休む。

一日の終わりに少しでも「休む」モードへ整えていくルーティーンをもっていきましょう。