効率よくお腹を引き締めたい！【誰でも簡単】ぽっこり下っ腹引き締めエクササイズ

下っ腹のたるみが気になる…

下っ腹のたるみの原因は様々考えられますので「この筋肉だけトレーニングすれば引き締まります！」という簡単な正解はありません。SNSでそのようなうたい文句がたくさん踊っていますが、体はそう単純ではないので注意が必要です。

とは言え、たくさんのトレーニングをするのは大変ですし「できるだけ簡単に下っ腹を引っ込めたい！」と効率の良いトレーニング方法を知りたいと思うのが本音ではないでしょうか。そんな方に向けて、今回は効率よく下っ腹を引き締める方法について解説したいと思います。

ぽっこりお腹をスッキリさせるために骨盤底筋群を鍛える

骨盤底筋群は骨盤の下にあるインナーマッスルですが、お腹の筋肉、特に腹横筋というお腹の奥にあるインナーマッスルと連動して働いています。そのため、骨盤底筋群が弱っていると、お腹のインナーマッスルの働きとの連動が弱くなり、下っ腹ぽっこりの原因になることがあるのです。

骨盤底筋、ちゃんと使えてる？

みなさんの骨盤底筋がきちんと働いているか、以下の手順でセルフチェックをしてみてください。座った姿勢で行いますが、床・椅子でもどちらでも大丈夫です。まずは右側からチェックしてみましょう。

＜チェック方法＞

１）右脚を左脚の上に組んで座る

２）左手を楽な位置について姿勢を支え、右のお尻を軽く持ち上げる

３）右手で坐骨（骨盤の下にあるボコっと出っ張っている骨）の内側を触っていきます

４）この状態で、内もも同士を寄せる・肛門を締める・骨盤底筋群を引き上げる・坐骨同士を寄せるなどの意識を持って動かしてみましょう

この動作を行う中で、右手で坐骨の内側に筋肉の動きを感じることができた方は骨盤底筋群がきちんと働いている。逆に、筋肉動きを感じられない（どこを意識して動かせばいいか分からない）という方は、骨盤底筋群が弱っている可能性が高いです。

骨盤底筋群はとても薄く意識がしづらい筋肉ですが、意識して動かさないと日常的に使っていない状態になってしまいます。骨盤底筋群を働かせる（鍛える）ことでぽっこりお腹を引き締めることができるので、しっかり動かしましょう。

骨盤底筋群を働かせる！仰向けエクササイズ

前述のセルフチェックで骨盤底筋群の動きが弱いと感じた方やまったく働かせられないかも…という危機感を持った方は、今回ご紹介するエクササイズは仰向けで簡単にできるので、ぜひ日常生活の中に取り入れてみてください。

＜やり方＞

１）仰向けになり膝を立て、かかとはなるべく自分に近づける

２）膝同士をくっつけ、足先は肩幅程度またはそれより広めに開く（内またのような状態）

３）息を吐きながらお尻を持ち上げ、吸いながらお尻を下ろす。この動きを繰り返す

お尻を持ち上げる時、息を吐きながら腹を薄くすることをイメージするのがポイント。高く持ち上げる必要はありません。お尻を持ち上げると膝同士が離れやすくなりますが、膝同士をキュっとくっつけようとすることで骨盤底筋群が効果的に働きます。

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