【ぽっこり下腹に】仰向けで上体を起こす腹筋…実は意味がない？下腹部に確実に効かせる燃焼腹筋エクサ

その腹筋、もしかして効果ないかも…

お腹の表面には腹直筋というアウターマッスルがあり、腹直筋を鍛えるには仰向けから上体を起こす腹筋運動が有名ですよね。この腹筋運動ではお腹の上の方の筋肉が強く収縮してお腹の上部を鍛えるには有効です。

しかし、下腹部を鍛えるには普通の腹筋運動ではなかなか成果が出ません。上体を持ち上げる時に胸や腹筋上部を丸める力が弱い人は首だけ過剰に丸めてしまい、首を痛める場合もあります。

腹部には、腹直筋以外にも何層にも筋肉が重なっているため、まずは一つ一つ確認しておきましょう。

腹直筋は、骨盤の恥骨から肋骨につきお腹の表面を覆うアウターマッスルです。体幹を前に倒す、肋骨をおさえるなどの働きをして、腹圧を高めて排便・分娩・せきなどを補助します。低い椅子からの立ち上がりの開始動作やほとんどのスポーツ動作で働く筋肉です。

腹横筋は、お腹の深層をぐるっと覆っているインナーマッスルです。肋骨下部を下に引き、腹斜筋とともに働いて腹圧を高めます。

内腹斜筋は、骨盤や腹部の靭帯から肋骨や腹直筋につき外腹斜筋に覆われている筋肉です。体幹を前に倒す、横に倒す、ひねる、腹圧を高める働きをします。

外腹斜筋は、肋骨から骨盤や腹直筋につき、お腹の側面を覆う筋肉です。体幹を前に倒す、横に倒す、ひねる、肋骨を引き下げるなどの働きをして、腹圧を高めて排便・排尿・嘔吐・くしゃみ・せき・分娩などを補助します。腹部の引き締めや姿勢の維持にも貢献する筋肉です。

このように、腹部には表層から深層まで筋肉が重なっています。腹部の中でも下腹部の筋繊維を多く活動させるには胸を下腹部に近づける通常の腹筋運動ではなく、下腹部を胸に近づける動きが有効です。腹部の背骨を安定させるために腹横筋を使い、下腹部を胸に近づけるために骨盤を後傾させることで腹直筋、腹斜筋の下部繊維を活動させて下腹部に絞って燃焼させることができます。

どこを使っているのか意識をすることで効き方が倍増するため、下腹部を胸に近づけるという動きの方向性を忘れずに動いてみてください。

下腹部燃焼腹筋エクササイズ

今回は気になる下腹部を効果的に鍛えるための下腹部燃焼腹筋エクササイズを強度レベル別にご紹介します。ご自身の体力・筋力のレベルに合わせて選んでやってみてください。

レベル１

１）仰向けになり、両膝を抱えて身体を丸め、息を吐きながらお尻を床から浮かせる。慣れてきたら両膝を抱えていた両手を床に下ろして行ってもOK

２）お尻を持ち上げる動作を10回ほど繰り返し、最後はお尻を浮かせたまま5カウントキープ

レベル２

１）仰向けになり両脚を天井に向けて高く上げる。膝は軽く曲がってもOK

２）脚を上げたままお尻を持ち上げる動作を10回ほど繰り返す

お尻を持ち上げる時、お尻を床からめくり上げるイメージでできるだけ反動を使わずに行うのがポイントです。レベル1から始めて反動をつけずにできるようになったらレベル2に負荷を上げてください。

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