【骨盤を立てられない人へ】姿勢・ぽっこりお腹・垂れ尻も改善する無理なく骨盤の傾きが整うポーズ３選

骨盤の正しい位置って？

骨盤の正しい位置とは、左右、前後に傾きがなく真っすぐに立っている状態。具体的には左右の腰骨の突起と恥骨を結んだ三角形のラインが床と垂直になっていれば骨盤が立っている状態だといえます。

骨盤が立った座り姿勢は、坐骨(左右のお尻の下に存在する出っ張った骨)に均等に体重が乗っており、背筋が伸びた状態。骨盤が後ろに傾いていると腰や背骨が丸くなります。

骨盤は、上半身と下半身を繋いでいる全身の土台です。傾きは以下の様に様々な不調を引き起こす原因となります。

骨盤前傾…反り腰、出っ尻、前ももの張り
骨盤後傾…垂れ尻、猫背、下腹部ぽっこり
どちらも共通…姿勢の乱れによる腰痛や肩こり

骨盤を立てるためにアプローチしたい筋肉

骨盤は周囲の様々な筋肉によって支えられており、それらの硬さや弱さが骨盤の傾きを引き起こします。骨盤の位置に大きく作用する代表的な筋肉を３つご紹介します。

腸腰筋…主に大腰筋・腸骨筋から成る腸腰筋は、背骨や骨盤・ももを繋ぎ股関節を屈曲させる役割を担っています。この部位の硬さは骨盤の前傾、弱さは骨盤の後傾に繋がります。

大腿四頭筋…前ももに存在する大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋の４つを総称した大腿四頭筋は、股関節の屈曲や膝の進展の際に作用します。この部位の硬さは骨盤前傾に繋がります。

ハムストリングス…もも裏の筋肉の総称であるハムストリングスは、骨盤の坐骨から膝下へ繋がっています。この部位の硬さは骨盤後傾に繋がります。これらの部位の筋力・柔軟性をバランスよく整えることで骨盤が立ちやすく、普段の生活でも正しい位置にキープしやすくなります。

骨盤の傾きを改善するヨガポーズ

腸腰筋・大腿四頭筋・ハムストリングスにアプローチした３つのヨガのポーズをご紹介します。骨盤周りを整えるためのヨガクラスでもよく登場するポーズたち、ぜひトライしてみましょう！
 

トラのポーズ

① 四つん這いの状態から、右脚と左腕を真っすぐ伸ばします。
② 息を吐きながら 背中を丸め、お腹の下で肘と膝を近づけましょう。
③ 息を吸いながら右脚と左腕を元の状態に戻し、吐きながら近づけます。
④ この動きを5回繰り返し、反対側も行いましょう。

三日月のポーズ

①四つん這いの状態から右脚を前にひざを立て、左脚は後ろに伸ばして足の甲を寝かせます。
②息を吸いながら上半身を起こし両手を前ももの上へ置きましょう。
③一度背筋を伸ばし、お尻を真っすぐ床方向へ降ろします。可能な方は両手を持ち上げましょう。
④左脚の前ももの伸びを感じ、5～10呼吸キープします。
⑤ゆっくりと元の状態に戻り、反対側も行いましょう。

半分の猿神のポーズ

①四つん這いの状態から右脚を前に伸ばし、左脚は後ろに曲げて足の甲を寝かせます。
②右のお尻を真っすぐ後ろに引き、右膝は伸ばせる範囲で伸ばしましょう。
③両手は肩の真下に指先を立て、右足のつま先は天井方向へ向けます。
④上半身をやや前屈、右脚のふくらはぎやもも裏の伸びを感じ、5～10呼吸キープします。
⑤ゆっくりと元の状態に戻り、反対側も行いましょう。

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