【マンションでできる有酸素運動】1日3分で脂肪燃焼！音が出にくいエクサ「マウンテンクライマー」

全身運動「マウンテンクライマー」とは？

「マウンテンクライマー」は、両手を床についた状態で足を交互に胸へ引き寄せる、山を登るような体勢で行うエクササイズです。今回紹介する方法では靴下を履いて脚を滑らせるようにして行うので、マンション住まいで音の立つ運動ができなかったり、深夜に運動をしたいというときにおすすめです。

マウンテンクライマーで脂肪燃焼！

「マウンテンクライマー」は、肩や腕、体幹部、太もも、と全身の筋肉にアプローチできる脂肪燃焼効果の高いエクササイズです。体幹を安定させながら下半身を動かすことで、腹直筋や腹斜筋、腹横筋を自然と鍛えることができます。また、脚を前後に動かすことで、インナーマッスルの一つである腸腰筋にもアプローチ。腸腰筋は上半身と下半身をつなぐようについている筋肉で、正しい姿勢を保つのに重要な役割を果たしています。

このように、体幹部をはじめ全身の筋肉へアプローチし、体力や持久力をつけることができる「マウンテンクライマー」。最初は負荷がかかるので、運動習慣がない人は短い時間から始めましょう。継続することでより効果が高まりますよ。

音を立てずにできる「マウンテンクライマー」のやり方

①四つ這いの姿勢になり、肩の真下に手首をセットします。両脚を後ろへ引き、腕立て伏せのような姿勢を作ります。この時に肩甲骨の間が高くなるように意識しましょう。

②左脚の膝を胸へぐっと引き寄せます。

③左脚を後ろへ滑らせながら、今度は右膝を胸へ引き寄せます。両脚を交互に滑らせて前後の動きを繰り返しましょう。

【NGなポイント】

・お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように気をつけましょう。

・最初に設定した肩甲骨の間を引き上げる姿勢を維持します。

・肩が落ちると体幹を保てなくなってしまいます。

・急いで行う必要はありません。しっかりと呼吸をしながら自分のペースで丁寧に行ってください。