【便秘症対策にはキウイ】腸内環境を整える栄養素がたっぷり！材料3つのキウイスムージーレシピ

スーパーのフルーツコーナーに必ずといっていいほど並んでいるキウイ。鮮やかな緑のグリーンキウイや美しい黄色のサンゴールド、5月ごろには赤色が綺麗なルビーレッドも並びます。そんなキウイは、体の内側、特に腸内環境を整える上で欠かせない存在。そこで、キウイが腸に嬉しい理由と、材料3つで作るおやつにぴったりなキウイスムージーレシピをご紹介します。

キウイで腸内環境が整う理由

①食物繊維が豊富

キウイには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。特に、水溶性食物繊維は日々の食事の中で不足しやすく、グリーンキウイを一個摂取するだけで1日の不足分を補うこともできる優れもの。また、水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなり腸内環境を整えることで便通を規則正しく保ちます。

キウイを慢性便秘症に悩んでいる人に食べ続けてもらうことで、便通が改善したという報告もあり（＊1）、毎日の朝食やおやつにキウイを取り入れることは腸活といえそうです。 

②抗酸化物質たっぷり

キウイといえば、ビタミンが豊富！というイメージも多いかと思いますが、中でもビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化物質が豊富です。

他にも、カフェ酸、クロロゲン酸、カロテンなどの抗酸化物質も豊富で、リンゴ、グレープフルーツ、梨など多くの人気フルーツよりも抗酸化力が高く（＊2）、特にカフェ酸やクロロゲン酸は腸などの炎症作用を抑制させるという報告もあります（＊3、＊4）。 

③ソルビトール

ソルビトールとは、植物に含まれる糖アルコールのひとつ。小腸で消化・吸収されずに大腸まで届き、腸内の水分を増やして便通をよくしてくれます。また、腸内細菌のエサとなることで、短鎖脂肪酸を産生させ、腸内細菌のバランス改善をサポートすると言われています（＊5）

食物繊維や抗酸化物質、ソルビトールなどの腸の調子をよくしてくれる栄養素がたっぷりなキウイ。便秘に悩む人はぜひ1日1キウイを始めましょう。そこで、材料三つで簡単に作ることができ、おやつや朝食に取り入れやすいスムージーレシピをご紹介いたします！ 

キウイと豆乳のスムージー

材料

● キウイ 1個（今回はグリーンキウイ）

● 豆乳 150g

● メープルシロップ 1g 

作り方

①キウイは乱切りにし、ミキサーに材料を全て入れる。

②1分ほどミキサーで攪拌して、完成。キウイは冷蔵庫に入れて冷やした状態にしてしまうと、冷えたスムージーでお腹を冷やしてしまうので、できれば常温で保存しておきましょう。

今回は豆乳で作りましたが、牛乳、アーモンドミルク、オーツミルクなど他の植物性ミルクでも美味しくできがあります。キウイ1個でも十分満足感がありますが、冷凍ブルーベリーやバナナなど入れて、栄養価をアップさせてもいいでしょう。

普段フルーツをあまり食べないという人も、腸内環境を整えるためにキウイを取り入れてみてくださいね。スムージーでおしゃれに仕事、お勉強の合間に一息つきましょう。 

■引用

＊1：Chey, Samuel, W., Chey, William D., Jackson, Kenya et al. (2020) Randomized, Comparative Effectiveness Trial of Green Kiwifruit, Psyllium, or Prunes in U.S. Patients with Chronic Constipation. The American Journal of Gastroenterology 115, S229.

＊2：Richardson, D.P., Ansell, J. and Drummond, L.N. (2018) The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. Eur. J. Nutr., 57(8):2659-2676.

＊3：Zielińska, D., Zieliński, H., Laparra-Llopis, J.M. et. al. (2021) Caffeic Acid Modulates Processes Associated with Intestinal Inflammation. Nutrients, 13(2):554.

＊4：Bagdas, D., Gul, Z., Meade, J.A. et. al. (2020) Pharmacologic Overview of Chlorogenic Acid and its Metabolites in Chronic Pain and Inflammation. Curr. Neuropharmacol., 18(3):216-228.