【一気にスッキリ爽快！】腰痛＆肩こり解消ストレッチ

【腰痛&肩こり】そこだけのストレッチになってない？！

腰痛や肩こりは痛みの原因はさまざまですが、ご自分の腰痛や肩こりの要因に思い当たることはありますか？また、腰のハリや肩こりを感じている方は日頃どのようなケアをされていますか？

炎症やヘルニア、滑り症など病名がつくほどひどい状態であれば体を動かすことに制限がつきますが、病院を受診をしてこれらの病気の疑いがない場合は適度に動くと症状が和らぐことがあります。

腰のハリや肩こりは痛みや固さのある部分とは別の所に原因がある場合もあります。ですので腰や肩をほぐしているのに改善しにくかったり、気がつかないうちに悪化してしまう場合も。例えば、肩をピンポイントにたくさん回しても肩甲骨や背骨周りの筋肉が動かされていなければ、肩の緊張状態はほぐれないままになってしまうこともあります。腰を伸ばすストレッチをして変化があまり感じられない場合は、肩や胸椎付近や脇腹の強ばりが反発して本来の可動域まで腰が伸びきれていない場合もあります。

何より効果的なのは背面全体的に伸ばすこと

背中は筋膜や皮で繋がっており、筋肉と骨は連動して動くのでターゲット部分とその上下・左右の辺りにまで効かせるように伸ばすとストレッチした時の爽快感が増します。時間がない人はストレッチの効果が背中全体に行き渡らないこともあるかもしれませんが、今回お伝えする爽快ストレッチは１つの動きで肩周りや背中、腰、骨盤まで背面すべてを伸ばすことがdwきるストレッチなので、時短かつ効果的でとてもお勧めです。

腰痛と肩こりは体幹のインナーマッスルを鍛えて改善できる！

人によっては腰の張りや痛みの要因がはっきり分からない事も多いのですが、大きく分けて３つ要因があります。

① 骨格（骨盤や姿勢）
② 筋肉（低下や疲労蓄積）
③ 内臓（冷えや捻れ、ズレなど）

この３つの中で思い当たることはありますか？これら３つ状態を改善していくには腹部と腰部のインナーマッスルを鍛えることが大切です。筋肉で引き上げ骨盤や姿勢を正しい位置に整え、お腹のインナーマッスルを鍛えることで位置が下がったりずれたりしている状態を整えてくれます。また、内臓を温めることにもつながります。

腹部のインナーマッスルを強化するエクササイズでは腸腰筋が活性化され、背中面がさらに伸びて鍛えられる動きなので腹筋と背筋のバランスが整い、腰痛や肩凝りの人が多く当てはまる悪姿勢や腹筋低下も改善されやすくなります。

超簡単！爽快ストレッチ＆インナーマッスルを強化するエクササイズ

今回は前半に爽快ストレッチを行い、ハリを感じる腰や肩だけでなく背中面や腰から骨盤にかけての部位を伸ばします。

【爽快ストレッチ・やり方】

１）ヨガマットまたは床に胡座で座ります。左の足を前にした胡座姿勢で座ったら左手は左の内ももへ上半身は右膝の方へ倒しておでこと右膝を近づけます。

２）１）の姿勢のまま、左腕を左耳の横まで伸ばして手のひらを床へ向けたら肩の高さで左手首をキープして右回し5周、左回し5周行います。

３）回し終えたら左の手のひらを左腕の延長線の遠くの床につきます。床についた左手の上に右手を起き固定させたら深呼吸1つ行ったら手を解放させてゆっくり上体を起こしましょう。これを逆も同じことを繰り返します。

後半では腹部や背部のインナーマッスルを強化するエクササイズを行います。

【腸腰筋エクササイズ・やり方】

１）マットに仰向けになったら右膝を曲げて胸に引き寄せ左足を床につかないところで伸ばします。両手で右膝の裏側を持ち、伸ばせる範囲で右膝を伸ばしましょう。この時は骨盤は後傾していて腰がマットについていて大丈夫です。

２）息を吸いながら足を入れ替え左足を胸に引き寄せながら息を吐きます。左右1回ずつで1セットとし、10セット繰り返しましょう。呼吸の吐き方は慣れてきたらパルス呼吸で【ハッハッ】と二回息をはくタイミングで膝を胸に近づけます。吸うのは大きく1回です。

今回お伝えしたのは腰痛や肩こりになりにくい体を作るトータルメニューです。爽快ストレッチとエクササイズをセットで継続的に行うことで、その場しのぎのほぐしではなく腰や肩にストレスなく過ごせる時間が増えてきますので是非続けてセットで行ってみてください。

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