【オメガ3脂肪酸の賢い摂り方】魚だけじゃない！海に配慮した持続可能な5つの方法

持続可能で海に優しい解決策

環境を破壊したり、オメガ3脂肪酸の摂取を控えたりする必要はありません。もっと良い選択肢があるものの、あまり知られていません。

海に優しい食品から、効果的なサプリメント、濃縮された植物性オメガ3まで、より安全なシーフードのオプションを5つご紹介しましょう。

1.牡蠣

養殖牡蠣は、魚よりもはるかに海に優しい選択肢です。養殖牡蠣は環境への影響を最小限に抑え、野生種に害を与えることなく、むしろ水路をきれいにし、野生種の個体数を支え、生態系を向上させるのです。

また、牡蠣にはオメガ3系がたっぷり含まれており、1個あたり500～700mgのEPAとDHAが含まれています。また、ビタミンB12、マグネシウム、抗酸化物質も含まれています。牡蠣には亜鉛が非常に多く含まれており、わずか3オンスの牡蠣に74mg、1日の推奨摂取量の700％近くが含まれています。

2.藻由来のオイルサプリメント

魚が海藻を食べると、海藻のALAがEPAとDHAに変換されます。そこで私たちも魚を食べる代わりに、海藻を食べることでオメガ３脂肪酸を摂取できます。海藻から作られたサプリメントは、植物由来の持続可能な方法で、より多くのオメガ3系栄養素を摂取することができます。

また、藻由来のオイルは、EPAとDHAの生物学的利用能の点で、魚と同様であることが研究で示されています。フィッシュオイルと同様、中性脂肪を減らし、コレステロールを改善し、心臓病やその他の疾患から身を守る効果があるかもしれません。

海に優しい利点に加えて、藻由来のオイルサプリメントは、フィッシュオイルに見られるコレステロールや毒素を気にする必要がありません。さらに、ヴィーガンや魚介類のアレルギーをお持ちの方にも最適な代替品です。

3.放牧卵

オメガ3系が強化された卵は、通常の穀物飼料に亜麻仁を加えた鶏の卵です。しかし、パッケージに記載がない限り、鶏は通常ケージで飼育されており、人道的な選択ではありません。そこで、より良い選択肢をご紹介しましょう。−放牧された鶏の卵です。

オメガ3脂肪酸が豊富で、穀物飼料で育てられた鶏の卵に比べてEPAとDHAが6倍も多いという研究結果もあります。放し飼いの鶏は草や種子、昆虫を食べ、魚と同じように植物から得たALAをEPAやDHAに変換します。ある研究では、放牧された卵は、ケージ飼いの鶏の卵に比べてオメガ3脂肪酸のレベルが約3倍で、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の比率がより優れていたとのことです。また、卵は良質なタンパク質に加え、ビタミンB12、コリン、ルテイン、ゼアキサンチンなどの栄養素を含んでいます。

4.ニジマス

飼育場所や方法にもよりますが、この淡水魚は海の魚よりも持続可能な魚と言えます。アメリカで養殖されているニジマスは、池、レースウェイ（川の流れを模したもの）、再循環養殖システムなど、環境を汚染せず、自然種を乱さない、厳しく規制されたシステムで育てられています。

そして、ニジマスは毒素が少なく、オメガ3系を多く含んでいるのです。3オンス（約3.5g）には500から1,000mgのEPAとDHAが含まれています。他の魚と同様に、タンパク質、鉄、亜鉛、ビタミンB12などの栄養素も豊富に含まれています。米国で養殖されたニジマスが最も安全で持続可能な選択肢であり、カナダやチリはその次に良い選択肢と考えられています。

5.グリーンマッスル（緑イ貝）のオイル

EPAとDHAを濃縮して摂取したい場合は、グリーンマッスル（緑イ貝）のオイルを試してみてください。フィッシュオイルに代わる、より持続可能なオイルです。ニュージーランド原産のグリーンマッスルは、農薬、肥料、毒素を使用しない、慎重に監視された養殖場で育てられています。また、野生種は、過剰な収穫を止め、環境への影響を最小限に抑えるように設計された厳格なプロトコルに従って収穫されます。

グリーンマッスルのオイルサプリメントは、毒素が少なく、EPAとDHAが非常に豊富で、抗炎症作用に優れています。また、関節痛の改善、こわばりや腫れの軽減、関節炎の症状の緩和において、魚油よりも効果的であることを示唆する研究結果もあります。

教えてくれたのは…リサ・ターナーさん
リサ・ターナーさんは、コロラド州ボルダーでシェフ、フードライター、商品開発者、栄養指導者として活躍している。20年以上にわたり、クリーンで栄養価の高い食品について研究・執筆し、より健康的な食習慣を目指す人々を指導してきた経験を持つ。

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