【50歳以上の人は注意したい】クリスマスやお正月で太らないための食事法

50歳以降は一度太ると痩せにくい

人は誰もが年齢を重ねると基礎代謝が低下するため、若い頃と同じ食生活では太りやすく痩せにくくなっていきます。若い頃には短期間のダイエットで挽回できたものの、同じようなやり方ではなかなか痩せないのです。そのため、特に50歳以上の人は普段から運動でカロリー消費をすることや食生活で高カロリーなものは極力控えめにしておく事が太らないためには大切です。

年末年始は摂取量に注意！

年末年始は忘年会、クリスマス、お正月と一週間のうちに高カロリーな食事をする機会が多くなりがちです。消費できず余ったエネルギーは脂肪として蓄積するため、この時期に高カロリーな食事が続けば、一気に脂肪量も増えてしまいかねません。基礎代謝が低下している場合、一度蓄積してしまった脂肪はそのままになってしまう可能性もあります。そのため、この時期くらいはと気持ちを緩め過ぎて食べ過ぎたりしてしまわないよう注意が必要です。

特に量に気をつけたいものは？

飲酒

年末年始の時期に欲しくなるワインやビール、日本酒は糖質も高く、太りやすいお酒の代表格ですのでダイエット中の人は避けたい飲み物。ですが最近は糖質オフと記載された太りにくいお酒も販売されており、これなら飲んでも問題ないだろうと手に取る人も多いかもしれません。ですがたとえ糖質オフと記載があっても基本的にアルコールを摂取することは太るか、痩せにくくなる原因になってしまいます。それにはアルコールの性質が関係していて、肝臓は体内に取り込まれたアルコールの分解を優先するため、エネルギーの消費がしにくくなり、結果として余ったエネルギーが体脂肪として蓄積してしまうからです。そのためこの時期どうしてもお酒を飲むのであれば、量を調整して一杯までにしておいたり、特別ではない日は休肝日にしておくなどして、飲み過ぎないようにくれぐれも注意しましょう。

ケーキ・油物・揚げ物

ケーキ・油物・揚げ物はまさに高カロリー、高脂質で太りやすい食べ物です。出来ることならダイエット中の人はこれらのメニューは避けた方がいいですが、特別な日くらいは食べたいと思うもの。あまり我慢し過ぎるのもストレスになりかねません。とはいえ夕食時にこれらを食べるとエネルギー過多となって脂肪が蓄積しやすい状態になるため、食べる際はお酒と同様、なるべく量は極力控えめにしておく方が後々のダイエットも楽に。甘い物や脂っこい物はただでさえ食欲を増進させてしまう効果が高いため、空腹時を避けて野菜など低カロリーなおかずを摂ってある程度お腹を満たしてから食べる事をおすすめします。

高カロリーな食事をしても太らないための工夫

野菜を先に食べる

前述したように、低カロリーのものを先に食べる事である程度お腹が満たされるため、その後の食べ過ぎを抑える事ができます。それだけでなく、先に野菜を食べる事のメリットは血糖値の上昇を緩やかにしてくれる点にあります。もしも空腹時にカロリーの多い食事をすると、血糖値が急上昇し、それを下げるために膵臓からインスリンが大量に分泌され、血中の糖分を脂肪に変えて体に蓄積させてしまいます。ところが、野菜に含まれる食物繊維は食事の始めに摂る事で血糖値の急激な上昇を防いでくれる効果があるため、空腹時は先に野菜から食べる方がおすすめなのです。

ディナーはなるべく早い時間に終わらせる

私たちの体には、脂肪が増加する司令塔BMAL1（ビーマルワン）という体内時計が備わっており、BMAL1が増加する夜9時以降は脂肪の蓄積量が増加すると言われ、反対に一番脂肪の蓄積量が少ないのが午後3時ごろと言われています。そのため、夜9時を過ぎる夜遅い食事ほど太りやすくなる傾向があるため、早めの時間で済ませられるのであればその方が脂肪蓄積しにくいのです。

食べ過ぎたと感じた翌日から低カロリーメニューに

当日食べ過ぎたと感じたら、それをそのままにせずに翌日からさっそく低カロリーメニューに切り替えましょう。野菜を中心にし、糖質と脂質はなるべく抑え、低カロリーであってもタンパク質はきちんと摂るようにします。タンパク質が多く脂質が少ない食べ物として、鶏のささみ、鶏のムネ肉、牛ヒレ、大豆などがあります。また、この時期に有酸素運動でカロリー消費するのを併せるとより効果的です。摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多くなれば、脂肪をエネルギーに変換して消費してくれるため、脂肪蓄積をリセットできます。

まとめ

年末年始の食事で太ったまま戻らないのを避けるためにも、控えられそうな食べ物は極力控え、野菜を活用して調整したり、食べる時間帯を考えたり、なるべく早いうちに低カロリー食に切り替えリセットしたりして、太り過ぎを防止しましょう！