ブジャピーダーサナ
(腕を押すポーズ)
Shoulder-Pressing Pose

ブジャピーダーサナ

ポーズの進め方

1

両足を肩幅よりやや狭く開いてしゃがみ、両膝を広げる。

2

胴体を前に傾けて腿の内側へ。胴体を低くしたまま、腿が床とほぼ平行になるまで腰を上げる。

3

左上腕を左腿裏の膝近くにできるだけ引き寄せる。左手を左足の外側に指が前を向くようにして置く。右も同じように。このとき背中上部は丸くなっている。

4

手の内側で強く床を押し、ゆっくりと体重を後ろにかけ、両足を床から離して両手の上に。両腕を伸ばしながら、両足を軽やかに持ち上げる。力で持ち上げるのではなく、注意深く重心を移動させることで足を上げるようにする。

5

両腕外側を腿の内側に締めつけて、右足首を交差して左足首の上にかける。まっすぐ前を見て30秒ホールドする。吐く息で肘を曲げ、両足をほどいて床に下ろす。

6

左足首が上になるようにして繰り返す。

その他の効果

腕と手首の強化・腹部を整える・バランス感覚の向上

禁忌および注意すべきこと

肩、肘、手首、腰に故障がある場合

ビギナーへのヒント

バランスをとるために、尻をブロックかボルスターにのせる。