ダンダーサナ
(杖のポーズ)
Staff Pose

ダンダーサナ

効果のある部位

セラピー効果

ポーズの進め方

1

両脚をそろえて床の上に座り、 胴体の前側を広げる。胴体が後ろへ傾くのは、ハムストリングスが硬いために坐骨が両膝のほうへ、骨盤の後ろが床の方向へ引っ張られているせいかもしれない。ブランケットまたはボルスターの上に座って、骨盤を持ち上げてみよう。

2

簡単にアラインメントを確認するには、背中を壁にもたれて座る。仙骨と肩甲骨を壁につけて、腰と頭の後ろ側はつけないでおく。小さなタオルをロール状に巻いて壁と腰の間に置く。

3

坐骨の前のほうで座って、恥骨と尾骨が床から等距離になるよう調整する。腹を固くしないで太腿を引き締め、床のほうへ押す。両腿をやや内側に回転させ、鼠蹊部内側を仙骨のほうへ引き入れる。足首をフレックス(直角に曲げた状態)にし、かかとを前に押し出す。

4

胴体の前側を長くして床に対して直角にするために、エネルギーの流れが恥骨から胸骨に上ってきて、肩から尾骨へと背中側を下りてくると考えてみよう。さらに、尾骨が床のほうへ伸びていくとイメージする。

5

背骨を胴体の垂直コアの「杖」すなわち、しっかりと大地に根を張った、すべての支えであり軸であるとイメージしてみよう。1分間以上ホールドする。

その他の効果

背中の筋肉の強化・肩と胸のストレッチ・姿勢の改善

禁忌および注意すべきこと

手首または腰の故障

ビギナーへのヒント

10ポンド(約4.5kg)のサンドバッグを1つから3つ、脚の付け根のところで両方の腿の上に渡すようにして乗せ、腿が浮いてこないようにする。

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