むくみや足が太くなる原因は「足の付け根」にあり！腸骨筋を鍛える簡単エクササイズ

腸骨筋とは

骨盤前方の腰骨内側部分（腸骨稜）から股関節をまたいで大腿骨まである筋肉です。股関節を曲げたり、外側へ回す動きの時に活躍する筋肉で、股関節のインナーマッスルの一つになります。大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つで腸腰筋と呼ばれ、ぽっこりお腹改善などにも大活躍の部位でもあります。

座っている時間が長いと腸骨筋は固くなり衰えやすくなってしまいます。腸骨筋が固くなることで骨盤の歪みから下半身の血流も悪くなり、むくみや冷えの症状も出やすくなってしまう部位です。そのため、立った姿勢の時に腰を引いている状態になり骨盤前傾や反り腰、腰痛の原因にも繋がってしまいます。

腸骨筋を鍛えるメリット

1.美脚効果(骨盤の歪み改善)

骨盤の正しい姿勢は、上半身痩せは勿論の事、足痩せのポイントの１つともいえます。

2.冷え、むくみ改善

１つ目は骨盤の歪み改善により、血流、血行がよくなるという事です。
２つ目は腰骨や足の付け根にある鼠径リンパが活発になる事で冷えやむくみの改善に効果的と言えます。

3.柔軟性向上

腸骨筋を鍛えることで股関節周りの詰りや重さが改善され、足を前へ上げる動きの時にスムーズに上げやすくなります。

※大腰筋の固さや緊張から、股関節の動きが悪くなっている場合もあります。腰や股関節に痛みが生じる場合は病院での診察を行って下さい。

【動画】腸骨筋を鍛えるエクササイズ

股関節周りを鍛えてスッキリと軽い美脚に効果的なエクササイズのご紹介です。

Step1
ヨガマットまたは、床に仰向けになり片足の膝を伸ばして寝ます。
おへそを内側に引き込み、胸の方へ引き上げます。
骨盤を床に水平にしましょう。
腰骨のS字カーブが強い人は、真っ直ぐな骨盤の位置の時に腰とマットの間に隙間ができます。

Step2
膝を伸ばしている側の足を上げていきます。
逆側の膝の高さまで足を上げて、下げる動きを繰り返します。

Step3
伸ばしてる足の足首を伸ばして上下に10回ふります。
次はかかとを押し出すように足首を屈曲させ10回ふります。
逆側の足も同じことを繰り返していきます。
左右2.3セット行いましょう。

point
足を上下にふる時には、足の反動で上半身が引っ張られやすくなります。
お腹の力をしっかり入れて骨盤と上半身の安定を意識しましょう！

ライター／miyuki
ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンスを学ぶ。ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は17年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル、レースクィーン、番組MCとして活動した経験もあり。Instagram:@miyuki3.3

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