ふっくら上向きの美尻に!寝たままできる6分間ヒップアップエクサ【動画】

photo by Yohann LIBOT on Unsplash

ふっくら上向きの美尻に!寝たままできる6分間ヒップアップエクサ【動画】

年齢と共に、たるみがちなお尻。加えてコロナ禍の今、座って過ごす時間が増えたことで、臀筋がさらにゆるんで垂れ尻が加速傾向に。サステナブルライフスタイルクリエーターの大熊理奈さんが提案するヒップアップワークでお尻を鍛え、引き上がった美尻を取り戻しましょう。

アメリカ・アリゾナ州を拠点に活動する大熊理奈さん。ヒップアップを目的とするワークアウトは、アメリカでも大人気だそう。そこで、自宅で、しかも寝たままできるピラティスワークをご紹介。普段、運動不足だったり、運動習慣がない人にもトライしやすい内容なので、ぜひ挑戦してみて! ゆるんだお尻の筋肉がジワジワ刺激され、キュッと引き上がったヒップラインへと近づくことができます。

お尻を上下に動かしながら臀筋を強化

 

行い方とポイント

ピラティスワークのトレーニングメニューは5つ。各45秒ずつ、間に15秒のインターバルを入れながら行います。

(1)ベーシックヒップアップ

マットの上に横になり、膝を45度に曲げて肩幅に開く。息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げ、吸う息で床の直前までお尻をゆっくり下げる。これをくり返す。

(2)つま先上げヒップアップ

(1)の姿勢のまま、両足のつま先を上げ、息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げ、吸う息で床の直前までお尻をゆっくり下げる。これをくり返す。

(ポイント)お腹を引き込み、骨盤を平行にキープしましょう。

(3)足閉じヒップアップ

左右の膝、くるぶしをつけて両脚を閉じる。息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げ、吸う息で、床の直前までお尻をゆっくり下げる。これをくり返す。

(ポイント)お尻の下に力が入るのを感じて。

(4)カエルヒップアップ

かかとをつけたまま、膝を左右に開く。吐く息でお尻をゆっくり持ち上げながら膝をつける。吸う息で膝を開きながら、床の直前までお尻をゆっくり下げる。これをくり返す。

(5)片足ヒップアップ(右・左)

片脚を天井側に上げて、息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げ、吸う息で、床の直前までお尻をゆっくり下げる。これをくり返し、反対側も同様に。

(ポイント)脚を上げている側の骨盤が下がらないように並行にキープ。床に足をつけている側のお尻に力を入れることで臀筋が鍛えられます。

6分間のヒップアップワーク、いかがでしたか? 余裕がある人は、2〜3回くり返し行なったり、お腹の上に重りを置いて負荷をかけながら行うと効果UP! キレイなヒップラインを手に入れるには、コツコツ続けることが大事です。ぜひ、毎日のルーティンにしてみて。

教えてくれたのは…大熊理奈さん

サステナブルライフスタイルクリエーター。元器械体操ジュニアアスリート。20歳の時、ピラダンスインストラクターの資格を取得し、渡米。アメリカの大学内のフィットネスセンターでの指導経験を経て、フィットネス会社を設立。現在、アリゾナ州でクラスを開講中。パフォーマーとしても活動し、YouTubeでトレーニングやサステナブルな生き方などを発信。また、オンラインフィットネスコミュニティを立ち上げ、ZoomでのレッスンやFacebookでの知識共有、メンバーとの交流の場を提供するなど、次世代のフィットネスコミュニティを運営している。

text by Minako Noguchi

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