お腹・二の腕・背肉に効く！夏、気になる３パーツを一気に引き締めるヨガポーズ

薄着の季節はたるみが気になる…

冬の間は洋服で隠しておけても、夏になるとたるみが気になる３つのパーツ。お腹、二の腕、そして背中のたるみ。特に二の腕や背中は、薄着になるとたるみが洋服のラインにひびくため、自分は目にできなくても他人の目からはたるみが明らかになる部分です。この３つのパーツにいっきにアプローチできるヨガポーズで、お腹、二の腕、背中を引き締めていきましょう。

お腹・二の腕・背中に効くヨガポーズ

３つのパーツを引き締められるヨガポーズとは、通称ドルフィンポーズと呼ばれているアルダピンチャマユーラーサナというポーズ。お腹・二の腕・背中の引き締めの効果が期待できるだけでなく、ハムストリングスやふくらはぎのストレッチ、消化機能の改善、頭痛、不眠症など様々な症状の改善が期待できます。

ドルフィンポーズにトライしよう！

ドルフィンポーズの完成形を行うには、肩回りや足裏の柔軟性が必要になります。完成形につなげていくための段階を知って、自分に合ったレベルでポーズを行っていきましょう。

準備

前腕と膝から下をマットにおろし、背中を伸ばします。下腹部を軽く引き込んでおくことでお腹も引き締めましょう。

レベル１

前腕をマットに押し付けたままお尻を引きます。下腹部を軽く引き込んでお尻を天井方向に斜め上に引き上げます。二の腕～脇の下、肩回りに硬さを感じる場合は、準備ポーズ～レベル１のポーズを繰り返し行うことで、肩回りの柔軟性を上げていきましょう。

レベル２

レベル1の状態から、つま先を立ててお尻を天井方向に上げていきます。下腹部を引き込みながら膝をできる限り伸ばしていきます。足裏が伸び切らなくても、お腹や二の腕、背中に十分効いています。呼吸を止めないように行いましょう。

完成形

下腹部を引き込みながら、お尻を天井に引き上げます。足の裏側にストレッチを感じながら、かかとをマットに近づけてきましょう。手のひらは、マットに広げて着地させるか「前へならえ」の形で小指をマットに着けてバランスを取りましょう。

このポーズを繰り返し行うことで、下向きの犬のポーズ（ダウンドッグ）のポーズがとりやすくなったり、ヘッドスタンドの練習にもなります。お腹、二の腕、背中に「効いてる～」という体感をしながら、行っていきましょう。

ライター／伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事＆長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学の知見を深め、ヨガ・ストレッチ・筋膜リリースを組み合わせた独自のエクササイズで痛みを克服。この経験をもとに「股関節ヨガ」というメソッドにまとめ、「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるヨガを考案。股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。Instagram：@itokanayoga45

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