イルカのポーズ（ドルフィン・ポーズ）の効果とやり方を解説
Dolphin Pose

その他の呼び名

アルダピンチャマユーラーサナ

ドルフィン・ポーズ

効果効能

コア（体幹）の強化、腸腰筋の強化、二の腕の引き締め、肩こり改善

ポーズのやり方

1

1

両手で左右の肘をそれぞれつかむ。肩の真下に肘がくるように、両手を床に下ろして四つん這いに。

2

2

肘を動かさずに固定し、前腕を床につける。このときに、肩が肘よりも前に出ないように気をつけて。

3

3

ダウンドッグのようにお尻を高く持ち上げて膝を伸ばす。

4

4

かかとを床に下ろす。首が詰まったり、背中が丸くならないように、お尻を高く上げて、両足を肘の近くまで歩かせる。

ポーズのやり方を動画で見る

ビギナーへのヒント

5

ビギナーは脇の下の前鋸筋が弱く、肘が外に開きがち。肘が外に開いてしまう場合は、お尻をできるだけ高く上げ、膝を軽く曲げてかかとを浮かせてキープ。この姿勢で練習を続けて前鋸筋や肩まわりの筋肉が鍛えられると、肘を固定できるようになり、姿勢が安定する。

同じ部位に効くポーズ

背中 肩 腕

同じ効果効能が得られるポーズ

コアを鍛える 腕の強化

同じ姿勢でできるポーズ

立位のポーズ コア（体幹）を鍛えるポーズ

関連記事