ドルフィン・ポーズ
(イルカのポーズ)
Dolphin Pose

その他の呼び名

アルダピンチャマユーラーサナ

ドルフィン・ポーズ

効果効能

部位

効能

その他の効果

脳を休める。ストレスおよび軽いうつの軽減・肩、ハムストリングス、ふくらはぎ、土踏まず、手のストレッチ・腕と脚の強化・更年期障害の症状緩和・月経時の不快症状緩和(頭を支えて行った場合)・骨粗しょう症の予防・消化機能の改善・頭痛、不眠症、背中の痛み、疲労の緩和 ・高血圧、ぜんそく、扁平足、坐骨神経痛の治癒

ポーズのやり方

1

両手と両膝を床に下ろして四つんばいになる。前腕を床の上に置いて、肩が手首の真上、両膝が腰の真下にくるように。両手のひらを強く押し合わせて、前腕を床へ押す。

2

足指を立てて、息を吐きながら両膝を床から持ち上げる。最初は両膝を少し曲げて、両かかとは床から離しておく。尾骨を骨盤の後ろから引き離すように長く伸ばし、 恥骨側に軽く押す。反対に、坐骨は天井のほうへ。両脚の内側を足首の内側から鼠蹊部(脚の付け根)まで引き上げる。

3

前腕を積極的に床に押し続ける。肩甲骨を背中に押し広げ、尾骨の方まで引き上げる。頭は上腕の間に保っておき、ぶら下げたり、床に強く押しつけたりしないようにする。

4

両膝をまっすぐ伸ばしてみよう。ただし、背中の上のほうが丸くなるようだったら、膝は曲げておいたほうがいい。引き続き尾骨を骨盤から引き離すようにして、胸骨最上部を引き上げる。

5

30秒〜1分ステイする。吐く息で両膝を下ろしてリリースする。

禁忌および注意すべきこと

肩および首に故障がある場合、両膝を曲げて行うこと。

ビギナーへのヒント

丸めたヨガマットの上に肘を乗せて、手首の内側を強く床へ押して肩を開いてみよう。

同じ姿勢でできるポーズ

関連記事