ボリューミーな美尻への7ステップ! 膝や腰を痛めないヒップアップエクササイズ【トレーニング動画】

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ボリューミーな美尻への7ステップ! 膝や腰を痛めないヒップアップエクササイズ【トレーニング動画】

「膝が痛くてスクワットができない……」。そんな人におすすめなのが、寝たままヒップアップができるこちらのトレーニング。指導してくれるのは、マレーシアで活躍する女性トレーナーKEIKOさんです。

ご紹介するのは、7ステップで構成するヒップアップエクササイズです。お尻の筋肉で一番大きい「大臀筋」やボリュームアップにつながる「中臀筋」に加え、内腿や腿裏の筋肉も鍛えられ、お尻と腿の間に境目のある美しいヒップラインを作ることができます。

スクワット不要、寝たままできるヒップアップエクササイズ

 

やり方

1.仰向けになり、脚は腰幅より少し広めに開き両膝を立てる。お腹を引き締め、息を吐いてお尻を持ち上げ、トップで1秒キープして下ろす。腿裏とお尻に力を入れ、お尻を上げたときはかかと重心を意識する。

2.仰向けで両腕を体側に伸ばし、両膝を立てる。肩を床につけてお尻を持ち上げて準備する。少しお尻を落として反動を使わず片脚ずつ前方へ蹴り上げる。お尻を落としたときに腿裏のストレッチを感じ、上げた脚の膝をできる限り伸ばすと膝と腿の前側も引き締まる。

3.効き脚を下にして横になり、肘を肩の真下に置き、下の脚を後ろに90度曲げる。上の脚をお尻が窮屈に感じる高さまで、反動をつけずに上下させて中臀筋を鍛える。反対側も同様に行う。

4.効き脚を下にして横になり、両脚の膝を90度に曲げる。上の脚をお尻が窮屈に感じる高さまで、反動をつけずに上下させて中臀筋を鍛える。反対側も同様に行う。

5.効き脚を下にして横になり、肘をついて頭を手に預ける。上の脚を体の前に立て手で足首をつかみ、下の脚は反動をつけずに上下させて内腿を引き締める。反対側も同様に行う。

6.仰向けになり腕は体側へ、上半身は浮かさず両脚を垂直に上げる。息を吸って脚を大きく開き、吐いて内腿に力を入れながら閉じて、中心で脚をクロスさせて内腿を引き締める。

7.うつ伏せになり、両腕を重ねて顎を預ける。効き脚ではない側の脚を90度に曲げる。息を吐き腿裏の筋肉を使って、足裏と床が平行になる位置まで脚を上げてトップで1秒キープ。上半身が浮いて腰が反らないように注意する。反対側も同様に行う。

教えてくれたのは...KEIKOさん

マレーシア・クアラルンプールで完全個室のパーソナルトレーニングジム「BEST BODY LIFE」を運営。同ジムで女性代表トレーナーも務める。体型へのコンプレックスから本格的にトレーニングを始め、マレーシアで8kgの減量に成功。身長別のスタイルを競う「SUMMER STYLE AWARDマレーシア大会」で優勝を果たしたボディメイクのエキスパート。

text by Ai Kitabayasih

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