POSE & BODY

むくみの解消に！ふくらはぎをストレッチするヨガポーズ3選

ヨガジャーナル日本版編集部 2020-03-08

パリガーサナ（門のポーズ）

ポーズのやり方

床の上にひざまずく。右脚を右へ伸ばし、足を床へ。左膝は左腰の真下（腿が床と直角になるように）、右かかとと左膝が同じライン上にあるように。骨盤をやや右へ（左腰が右腰よりも前になるように）、なおかつ胴体上部は左へ。膝頭が天井のほうへ向くように、右脚を外側に向ける。

息を吸いながら両腕を横に伸ばして広げ、床と平行に。手のひらは下向き。右脚の上に向けて体を曲げて、右手をすね、足首、または右脚の外側の床に下ろす。胴体の右側を収縮させ左側を伸ばす。左手は左腰外側に置き、骨盤を床の方へ押す。その手を肋骨左の下まで滑らせて、左のウエストにスペースをつくりながら、肩のほうへ上げる。

吸う息で左腕を左耳の後ろへ伸ばす。この側屈では、胴体が床のほうへ傾きやすい。左腰を後ろに押さないようにして（やや前に回す）、胴体上部を床から遠ざけていく。

このポーズで30秒〜1分ステイする。息を吸いながら起き上がり、胴体を垂直に。右膝を左膝の脇に戻し、脚を反対にして繰り返す。

パリガーサナのフルポーズは、深い側屈になる。ステップ2の最初のポジションから伸ばした脚の上に体を傾けていく。胴体の下側を低くして伸ばした脚の上にできるだけ近づける。下の手を足の甲に置き、上の腕を耳の後ろから伸ばしていって、両手のひらを合わせる。ステップ4を行って終える。

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