世界的ヨガ指導者が教える｜元気を取り戻す５つのポーズ

1 下向きの犬のポーズ（アドームカシュヴァーナーサナ）

このポーズを安全に行うためには両手足の間に均一に体重をかけること。両手を肩幅に広げ、肩を外側に回転させて両腕の内側を引き締める。これによって凝り固まった肩帯の筋肉を動かしやすくなる。両肩を過度に伸ばさないように注意しよう。

2 三角のポーズ（トリコナーサナ）

両足を90センチ程度離す。右股関節を外側に回転させ、90度の角度に保つ。左脚を安定させ、右かかとが左かかに一直線にくるようにする。左足の指の付け根を床へと押し下げ、膝頭を引き上げて大腿四頭筋をアクティブにする。へそを背骨へと向かって引き寄せ、胴体を骨盤周りの外側へと伸ばす。首を和らげ、左の指先へと目線を送る。このポーズは、脚にエネルギーをもたらし、バランス感覚を高め、神経系を強化する。

3 船のポーズ（ナーヴァーサナ）

下腹部の筋肉を引き込むことから始めて、骨盤底を意識して使う。次に大腿骨を股関節に引き込み、やや深めに前屈する。体の前面を積極的に使って少し後方へ体を傾ける。もし、コア（腹部の芯）が引っ張られるような感覚があれば、少しだけ胴体を後ろへと傾け、つま先を床から離して持ち上げよう。自分に合ったバランスを見つけたら、足先を見つめよう。両足がまっすぐになったら、太もも同士を近づける。胸を広めに開き、鎖骨を長く保ち、指先までしっかり伸ばす。このポーズをチャレンジしている最中、笑顔でいることを意識してみて。このポーズは腹部に効き、へそ周りにエネルギーを送る。熱意や決意、意思を固めるのに大変有効である。

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