ヨガ動画|3分でOK!座ったままできる「太陽礼拝」で朝ヨガ習慣を身につけよう

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ヨガ動画|3分でOK!座ったままできる「太陽礼拝」で朝ヨガ習慣を身につけよう

伊藤香奈
伊藤香奈
2019-10-02

朝ヨガを習慣にしたいけどスタジオがない、という方や、初心者でスタジオに行くのにハードルを感じている方に。簡単におうちでできる3分の太陽礼拝をご紹介します。

朝ヨガを習慣に!

朝活という言葉がはやったように、何かを習慣にするのには朝の時間がとても良いと言われています。しかし、朝からヨガスタジオに行くには時間的にも難しいし、ちょうどいいスタジオを見つけるのも大変ですよね。そんな時は、動画を利用して朝ヨガを習慣にしてみませんか?

毎日の習慣にするメリット

毎日同じポーズを行うと、日によって体の状態の違いを感じることができます。例えば、腰が痛いと感じることが数日続くようであれば、整体やマッサージに行ってみよう!などと、対処が早めにできるようになります。毎日続けるからこそ、変化にも気づきやすくなり、不調が大きくなる前に予防ができるのです。ぜひ、毎日3分の日課にしてみてくださいね。

【動画】朝3分でできる!立たない太陽礼拝

やり方

1.正座で座る

マットの後ろの方に正座で座ります。足の親指を重ねたりくっつけたりせず、楽にしておきます。かかとの上にお尻を乗せて、背筋を伸ばします。肩の力を抜いて楽に呼吸ができる姿勢をとりましょう。

2.深呼吸を3回(準備運動)

腕を空の方に上げて大きく深呼吸します。体側を気持ちよく伸ばしましょう。腰が反らないように下腹部をちょっとだけ引き入れておきます。

3.腕を上げる→チャイルドポーズ

息を吸いながら腕を上げて、目線を斜め上に向けます。肩の力は抜いて、耳と肩の間に空間があるようにしましょう。腰を反らないように気をつけておきます。次の吐く呼吸で手のひらをマットの遠くの方につきます。顎から額をマットにつけます。このポーズを「チャイルドポーズ」と言います。この時にももの付け根が苦しいという場合は、少し膝を外に広げてお腹周りにスペースを作りましょう。

4.体を伸ばす

チャイルドポーズから吸う息で、背中を丸くして空に持ち上げるようにして上体を引き上げたら、前に体重をスライドして、頭から膝までが一直線になるようにします。腰が反らないように下腹部を背中側に引き入れておきます。

5.チャイルドポーズ

吐く息で3のチャイルドポーズに戻ります。腕の力を使うのではなく、背中を丸くして背中が空に引っ張られているイメージで体を起こすと楽に動かせるでしょう。

6.腕を上げる→正座

吸う息で腕を上げて体を気持ちよく伸ばします。吐いて、リラックスして最初の姿勢に戻ります。

●3〜6を数回繰り返しましょう。

●呼吸に合わせて行いましょう

7.心を落ち着かせる

数回繰り返して、正座のポーズに戻ってきたら、手のひらを上に向けてももの上にのせ、軽く目を閉じます。動く前と今の体の状態の違い、心拍数の違い、心の状態、体の状態に違いがあるかを感じましょう。違いがあることが良い、ということではなく、違いや変化を感じることが大切です。

 

いかがでしたか? 朝でも無理なくできる、「立たない太陽礼拝」は、初心者や生理期間の女性にもオススメです。

ライター/伊藤香奈
ヨガビジネスアドバイザー、ヨガインストラクター、ヨガライター、会社員。ハワイで全米ヨガアライアンス200時間を取得後、ヨガマットブランドにて新規ヨガイベントの立ち上げや新人講師発掘オーディションのプロデュース責任者等を歴任。800人以上のインストラクターと出会い、現在ヨガ雑誌やイベントの第一線で活躍するインストラクターを数多く育成・輩出する。2017年にヨガインストラクターのビジネスサポートを行う「ヨガビジネスアドバイザー」とヨガライターの活動をスタート。ヨガインストラクター向けビジネス講座を毎月開催している。

動画出演/小野田貴代
ヨガインストラクター養成講師を経てフリーランスに、現在は神奈川を中心に活動。一児の母。通常クラスに加え、マタニティ・産後・子連れヨガやベビーマッサージも伝える。ヨガというツールと同時に自分らしい過ごし方を模索していく中、趣味が高じランニングインストラクターに。2017年からFMラジオにて「ヨガチャンネル」始動。ラジオMCや読者記者ブロガーとしても幅広く活動している。

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