下半身の安定感がUP！7つの苦手ポーズを「壁」を使って克服する方法

4.ウッティターハスタパーダングシュターサナでグラつく

かかとを前に押して股関節を引き込み、骨盤を安定
大事なのは、骨盤を安定させること。上げた足のかかとで前方を押し、股関節を引き込むと骨盤が立ちます。壁を押して骨盤が立つ感覚を覚えて。

上げた足のかかとで前方を押せていない場合
股関節が引き込めず骨盤が立たないため、不安定。

HOW TO
①脚を揃えて壁の前に立つ。軸足で床を踏み、股関節が直角に曲がる高さに右脚を上げ、足裏を壁につけて押し、手は腰に。5呼吸。

POINT：引き込む

②体を左足ごと45度左に向ける。腰が丸くならないところでお腹を引き上げて５呼吸キープ。反対側も。

お尻が上がってしまう場合
お尻が上がると骨盤が後傾して不安定になる。

5.プラサリタパードッターナーサナで前屈が深まりません

脚の付け根で後方を押して股関節から前に倒す
手の力で上体を前に倒そうとすると浅い前屈に。壁を使ってお尻の付け根を後方に押す動きを練習すると、股関節から上体を倒す感覚をつかむことができ、前屈が深まります。

手の力だけで前屈を行う場合
股関節から上体を倒せず、浅い前屈に。

HOW TO
壁際に、両脚を大きく開いた幅でブロックを２個置く。ブロックの間にしゃがみ、両手を前につく。両足をブロックにのせ、かかとを壁につける。脚の付け根で壁を押し、前腿とお腹を近づけて５呼吸キープ。膝を曲げてOK。

できる人は
上体の力を抜き、裏全体を壁につける。

6.パールシュヴァコーナーサナで体幹を支えられません

膝を正面に向け踏み込んで支える力をUP！
前脚の踏み込みが弱いと体幹の筋肉にスイッチが入りません。膝を外に押す意識で立てると、踏み込めるように。膝を壁につけ、正しい位置を体にインプットして。

前脚の踏み込みが弱い場合
体幹の筋肉にスイッチが入りません。

HOW TO
①体の左側を壁に向けて立つ。左膝を踏み込み、左腰と左脚の側面を壁につける。上体を前に傾け、左肘を左膝の上、右手を右腰にあてる。

②左腰と左脚の側面を壁につけたまま、左手を左足の内側におき、右手を斜め上に上げて５呼吸キープ。左膝が内側に入らないように壁を押して。反対側も。

POINT：膝を傾けない

NG：ひざを傾けてしまっている

7.スタンディングスプリットで脚が上がらない

床を押して軸脚を安定させると脚が上がる
上げる脚を意識しがちですが、重要なのは軸脚。床を強く踏むと土踏まずが引き上がり、軸脚が安定するともう一方の脚が上がりやすくなります。壁で脚を支えることで軸脚に集中でき、床を踏む練習に。

上げる脚を意識してしまっている場合
軸足が安定せず、もう一方の脚が上がりにくい。

HOW TO
①脚を腰幅に開いて壁の前に立つ。前屈して両手を床に。左膝を曲げ、膝下～足の甲を壁につける

②軸足の足裏で床を強く押す。軸脚が安定したら膝を伸ばし、できるところまで脚を上げて５呼吸キープ。軸脚の膝は軽く曲げてOK。反対側も。

教えてくれたのは…梅澤友里香先生
ヨガインストラクター。ヘルシーライフアドバイザー。モデル。ダンサーや役者としての経験を積み、けがをきっかけにヨガを学ぶ。ヨガイベント等に登壇し、多くの人にヨガの楽しさを伝えている。

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