前屈ポーズがスムーズになる!腹筋の基礎「腹横筋」の鍛え方

photo by IKKEN URAKAWA

前屈ポーズがスムーズになる!腹筋の基礎「腹横筋」の鍛え方

「腹筋女子」という言葉が流行っている昨今。いわゆる“腹筋”を構成するのは大きく分けると腹直筋、腹横筋、腹斜筋の3つの筋肉。でも仰向けになって上体を起こす一般的な腹筋運動で鍛えられるのは一部だけなのです。腹筋全体を鍛えたいなら、いつものヨガポーズにアレンジを加えてみましょう。ポイントは「呼吸法」。効かせたい腹筋に合わせたポーズに呼吸法を組み合わせることで、効率的にトレーニングすることができるそう。教えてくれたのは、ヨガインストラクターの鈴木伸枝先生!今回は鍛えることで前屈などが見違える「腹横筋」について。

腹横筋とは

腹筋群の中でいちばん深部にあり、お腹をコルセットのように包むインナーマッスルが腹横筋。

腹横筋
腹横筋/illustration by Misako Nakagawa

腹横筋を鍛えるメリット

腹横筋が鍛えられると姿勢が安定するだけでなく、腸腰筋と連動して、さまざまなポーズに効果を発揮します。

腹横筋を鍛えるポーズに必要な呼吸法

腹式呼吸

息を吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにへこませる呼吸法。お腹全体を動かすことで、内臓のマッサージ効果もある。

胸式呼吸

お腹は膨らませず、胸に息を出し入れする呼吸法。吸うときに胸を膨らませ、吐くときには肺全体から押し出す。お腹はずっとへこませて引き締めたままなので、体幹の強化につながる。

腹式呼吸のアレンジ

HOW TO

1.息を吸うときは、基本の腹式呼吸と同じ。お腹を膨らませるようにして、鼻からゆっくり吸い込む。

腹横筋 鍛える 腹式呼吸
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2.吐くときは鼻からではなく、口から。お腹をへこませながら、10カウントで息を吐き出す。これで1呼吸。5~10呼吸行う。

腹横筋 鍛える 腹式呼吸
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腹横筋を鍛えるヨガポーズ

アードムカシュヴァーナーサナのアレンジ

おなじみのポーズも、片足を上げた状態で行うと体側が伸ばされ、よりお腹の深部の筋肉=腹横筋が使われていることを実感できるはず。腹横筋は背骨・骨盤・大腿骨をつなぐ腸腰筋と連動しており、腹横筋を鍛えることは、この腸腰筋の動きをサポートすることにもつながります。

HOW TO

①肩の真下に手をおいて、プランクの姿勢になる。頭からかかとまで真っすぐになるようにしよう。

腹横筋 鍛える ヨガ ポーズ
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②両手と両足の位置を変えず、お尻を高く持ち上げる。手のひらでしっかり床を押す。

腹横筋 鍛える ヨガ ポーズ
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③吐く息に合わせて左脚を高く持ち上げる。骨盤は開かず平行に。この姿勢で腹式呼吸のアレンジで呼吸する。反対側も同様に行う。

腹横筋 鍛える ヨガ ポーズ
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POINT①:手と脚で引っ張り合うイメージで行いましょう。体側が伸びると、通常のダウンドッグよりも、よりお腹の深部に効いていることを実感できるはず!

POINT②:腹横筋をしっかり伸ばした状態から腹式呼吸で収縮させると、効果的に鍛えられます。

腹筋を遣えていないと背中が丸まる
お腹の力が抜けて背中が丸まってしまうと、腹筋が働きづらく、脚も高く上がらない。

腹横筋 鍛える ヨガ ポーズ
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キャット&カウのアレンジ

キャット&カウも背骨の柔軟性に頼るのではなく、お腹の力で行うことを意識すれば、インナーマッスルを鍛えるポーズに。「これ以上お腹を薄くできない!」というところまでお腹をへこませ続けたまま、胸式呼吸に合わせて動いてみましょう。

HOW TO

①肩の真下に手を、腰の真下の膝をおいて四つん這いの姿勢になる。頭からお尻まで真っすぐに。

POINT:みぞおちとおへその位置がポイント!2点の距離を近づけたり、遠ざけたりすると腹筋を使った動きに。

腹横筋 鍛える ヨガ ポーズ
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②息を吐きながらお腹をへこませ、筋力を使って背中を高く持ち上げる。お腹は最大限に薄くして、みぞおちとおへそを近づける意識で。

腹横筋 鍛える ヨガ ポーズ
photo by IKKEN URAKAWA

③息を吸いながら胸を前方へ押し出し、背中をそらせる。このときもお腹をへこませたまま。今度はみぞおちとおへその距離を離すように。呼吸に合わせて2と3を繰り返す。胸式呼吸で10回行う。

腹横筋 鍛える ヨガ ポーズ
photo by IKKEN URAKAWA

ダンダーサナのアレンジ

骨盤が起きたダンダーサナでキープすると、それだけで下腹に適度な力が加わることを実感できるはず。腹横筋が弱いうちは正しい姿勢を保っておくことが難しいので、両手を真っすぐ上げて背筋を伸ばすサポートを。その状態のまま腹式呼吸すると腹圧が高まり、内側から腹横筋に効かせることができます。

HOW TO

①両足を真っすぐ伸ばして長座の姿勢で座る。両手はカップハンドで床を軽く押し、背筋を正す。

腹横筋 鍛える ヨガ ポーズ ダンダーサナ(杖のポーズ)
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②息を吸いながら両手を持ち上げ、そのまま腹式呼吸を繰り返す。坐骨を床に根づかせ、両手とお尻で引っ張り合うように意識。肩をすくめないように注意。腹式呼吸のアレンジで5~10呼吸行う。

POINT:骨盤をしっかり立てるとお腹に効く。腰が丸まると、お腹の力が抜けてしまいます!

腹横筋 鍛える ヨガ ポーズ ダンダーサナ(杖のポーズ)
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腹筋を遣えていないと背中が丸まる
背中が丸まると腹筋には効かない。両腕を天井に向けて真っすぐ伸ばすと、自然と背筋が伸びる。

腹横筋 鍛える ヨガ ポーズ ダンダーサナ(杖のポーズ)
photo by IKKEN URAKAWA

両手を上げても骨盤が後傾してしまう場合
背骨が伸びるところまで膝を曲げてもOK。

腹横筋 鍛える ヨガ ポーズ ダンダーサナ(杖のポーズ)
photo by IKKEN URAKAWA

教えてくれたのは…鈴木伸枝先生
鈴木伸枝パーソナルヨガスタジオ主宰。不調に気づいて心身をベストコンディションに戻す、「調整力を引き出すヨガ」を教えている。ヨガインストラクターの育成にも携わり、1000名以上を輩出。

モデル…ソフィさん
CM、広告などで幅広く活躍中。日本で生まれ、高校・大学時代は父の母国であるオーストラリアで暮す。18歳でアシュタンガヨガと出会い、2018年にはRYT200を取得した。

Photos by IKKEN URAKAWA
Illustrations by Misako Nakagawa
Model by Sofi
Hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
Text by Hiroko Suzuki
yoga Journal日本版Vol.63掲載

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腹横筋
腹横筋 鍛える 腹式呼吸
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腹横筋 鍛える ヨガ ポーズ ダンダーサナ(杖のポーズ)
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