より自由で幸福な心と体に導く｜エネルギーを高めるヨガ

バンダを習得するための練習｜エネルギーを高めるシークエンス

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1.パダ・バンダ、ムーラ・バンダ　ターダーサナ（山のポーズ）

足を腰幅に開いて立ち、腿の筋肉を軽く引き上げる。息を吸いながら背骨と体の両脇を長く伸ばして、骨盤を立てる。山のポーズはバンダの練習を始めるのにうってつけのポーズだ。たくさんの動きに気を取られずに、エネルギーを感じることに集中できるからだ。
足の指を広げる。息を吐いて、足指の付け根から、かかとに向かって足の外縁の力みをゆるめていく。このとき足裏のアーチはくずさないこと。息を吸ったときに足裏の中央の柔らかい部分がそっと引き上がる感覚があれば、パダ・バンダを使えている。脚を通って、上に流れていくエネルギーを感じてみよう。
次にムーラ・バンダに意識を向けよう。吐く息で恥骨、尾骨、坐骨、骨盤底筋の周縁をゆるめる（押し下げるのではなく、大地に向かって柔らかく解放する）。息を吐ききったとき、骨盤底の中心（会陰の上あたり）が自然に引き上がるのを感じよう。息を吸ったときに、そのエネルギーがさらに上昇する感覚を味わおう。ポーズをホールドし、セントラル・チャネルを上がっていくエネルギーに意識を向けながら、少なくとも５回呼吸する。

2.ムーラ・バンダ　アルダウッターナーサナ（下向きの立位前屈）

ターダーサナの姿勢から、息を吸って腕を耳の横から上に伸ばし、息を吐いて股関節から前に体を倒して前屈する。両手は床に下ろす。息を吸いながら背骨を長く伸ばして胸を引き上げ、肩の真下に置いたブロックに手をのせる。息を吐きながら骨盤底の周辺の余分な力を抜く。息を吐ききってから息を吸い、骨盤底の中心からセントラル・チャネルに向かって自然に引き上がる感覚があれば、ムーラ・バンダを使えている（このエネルギーの上昇を感じにくい場合は、少しの間だけ意識的に骨盤底付近を下方に押し下げるようにすると、エネルギーの上昇に気づきやすくなる。気づけたら、今入れた力をすべて抜く）。このマイルドな逆転のポーズは、背骨の上に向かうエネルギーの流れをサポートしてくれる。ホールドして５回呼吸。

3.ハスタ・バンダ　マルジャリャーサナとヴィダーラーサナ（猫と牛のポーズ）

アルダウッターナーサナの姿勢から、息を吐いて足を後ろに引き、両膝をついて四つん這いになる。手はそれぞれ肩の真下において指を広げ、膝が腰の真下にくるように調整する。背骨をニュートラルな状態にし、自然なカーブを保つことで首が無理なく伸びる。
息を吐いて、手のひらの外縁、指関節、手の付け根の力をゆるめて床に沈め、手を根づかせて手首にかかる圧力を解放する。息を吸いながら手のひらの真ん中の柔らかい部分から腕に向かって軽く引き上がる感覚があれば、ハスタバンダを使えている。感覚が磨かれてくると、さらにセントラル・チャネルを流れるエネルギーの動きも感じられるだろう。
息を吸いながら坐骨を引き上げ胸を天井に向け、腹部が自然に床のほうへ下がるのに任せる（牛のポーズ）。息を吐きながら背骨を天井に向かって丸め、頭を床のほうに垂らす（猫のポーズ）。これを少なくとも５回繰り返す。２つのポーズの移行の間も手の外側全体を床に根づかせて、手のひらの真ん中から腕を上昇するエネルギーを感じよう。

4.ハスタ・バンダ、ムーラ・バンダ、ウディーヤーナ・バンダ　アドームカシュヴァーナーサナ（ダウンドッグ）

四つん這いの姿勢から、つま先を立てる。息を吐きながら手のひらの周縁の力を抜いて床に根づかせる。息を吸いながら、手のひらの中心の柔らかい部分からエネルギーを引き上げる（ハスタ）。両膝をマットから浮かせ、腰を斜め後ろに引き上げる。息を吐きながら骨盤底の周縁の力を抜き、息を吐ききった時におへそに向かうエネルギーの流れを感じよう（ムーラ）。この無理のない逆転のポーズでは腹部の余分な力が抜けるので、ウディーヤーナ・バンダが行いやすくなる。重力で腹部が胸側に引っ張られて空洞ができる（胸郭に向かってへこみが生じる）。息を吸いながら意識的に腹筋をリラックスさせ胸郭を広げ、エネルギーが胸側に向かって流れやすいようにする。息を吐いてさらに腹部を胸郭の方に引き込み、ホールドして5回呼吸。ムーラとウディーヤーナが体だけでなくエネルギーレベルでも呼応しあう感覚を味わおう。この2つの部分は皮下結合組織でつながっているので、どちらか一方に何かが起これば、もう片方にも反応が起こるのだ。

5.パダ・バンダ、ムーラ・バンダ、ウディーヤーナ・バンダ　三日月のポーズ

ダウンドッグの姿勢から、息を吐いて右足を前に踏み出し、右手の親指の横に並ぶようにする。
息を吸い、両足で床を押しながら上体を真っすぐに起こす。両腕を頭上に伸ばしてやや後屈し、三日月のポーズに入る。息を吐いて曲げている右膝が右のかかとの真上にくるように調整する。左脚は伸ばしきらないように保ちながら、左のかかとを浮かせて拇指球で立つ。
息を吐いて右の足裏の外縁の力を抜いて沈ませる。息を吸いながら右の足裏中央から上に向かって流れる微細なエネルギーの流れを感じよう（パダ）。エネルギーの上昇を感じたら、自然な呼吸を続ける。自分の体重が大地に支えられていて、関節がすべて安定している感覚を味わおう。
息を吐きながら骨盤底の力を抜く。息を吸いながら、骨盤底の中心から上に向かうエネルギーを感じよう（ムーラ）。
背骨の上までエネルギーを上昇させる。息を吸いながら肋骨を全方向に広げる。息を吐いて、肋骨内部にできた空間を感じながらセントラル・チャネルに沿ってエネルギーを引き上げる。この時、腹筋がやや引き締まる感じがあるだろう（ウディーヤーナ）。今回はダウンドッグのときのようには腹部がへこまないだろう。体を起こした状態で重力に逆らっているためだ。ホールドして5回呼吸したら、ダウンドッグに戻り、逆側でも繰り返す。

6.ムーラ・バンダ、ウディーヤーナ・バンダ　エーカパーダラージャカポターサナ（片足の鳩の王のポーズのバリエーション）

ダウンドッグの姿勢から、息を吐いて右膝を右手の前方につく。右足が左腰の延長線上に並ぶようにずらして、すねをマットにつける。息を吸って両手をブロック（体の両脇に置いておく）におき、股関節が外側にずれないようにしながら、できるだけ上体を真っすぐに立たせる（腰と背骨がひとつにつながっている感覚を味わえるように）。両脚を互いに引き寄せる。腰を少しずついろいろな方向に（できれば上に）動かしながら、骨盤底の中心とセントラル・チャネルのつながりが感じられるポジションを見つけよう。骨盤底の外縁の力を抜き、中心から上に向かって流れるエネルギーを感じよう（ムーラ）。胸郭を広げ、そこにエネルギーを引き込みながら、同時に腹筋をやや引き締める（ウディーヤーナ）。２つのバンダに意識を向けながら、股関節や脊柱、胸郭に軽さや安定感、強さがもたらされていることに気づこう。ホールドして5回呼吸。反対の足でも繰り返す。

7.ムーラ・バンダ、ウディーヤーナ・バンダ　パスチモッターナーサナ（座位の前屈）

片足の鳩の王のポーズの姿勢から、両手で床を押して腰を浮かせる。後ろの脚を前に回し、両脚を前に伸ばして座り、お尻の下にたたんだブランケットを敷く。背骨を長くして骨盤を前後に何度か傾けながら、骨盤底の中心とセントラル・チャネルのつながりが感じられるポジションを探す。息を吐いて骨盤底の外縁の力を抜く。息を吸いながらセントラル・チャネルを上昇するプラーナの流れを味わおう（ムーラ）。次に息を吸うときに、胸郭を全方向に広げる。息を吐いて体幹から上に向かうエネルギーを感じながら（ウディーヤーナ）、股関節から前屈する。背骨を長く保ったまま足の親指をつかむ。呼吸に合わせてセントラル・チャネルを上昇するエネルギーの流れに意識を向けながら、ホールドして５回呼吸する。

8.マハー・バンダ　スカーサナ（安楽座）

両足を体のほうに引き寄せて脚を組み、快適な姿勢で座る。ゆっくりと息を吐きながら骨盤底の周辺の力を抜く。次に息を吸うときには、深く吸って骨盤底から胸まで空気を取り込む。息を吐きながら、手のひらを膝において前屈する。舌を突き出して、肺のすべての空気を口から吐ききる。そのまま息を吸わずに上体を真っすぐに起こし、両手で膝を押して腕を真っすぐに伸ばす。息を止めたまま、再び骨盤底の外縁の力を抜く。息を吸う振りをして（体は息を吸うように動かすが実際は吸わない）、骨盤底から上昇するエネルギーを感じながら（ムーラ）さらに引き上げて肋骨の下の胃のあたりをへこませる（プラーナヤーマと一緒に行われる伝統的なウディーヤーナ・バンダ）。胸があごのほうにせり上がってくる感覚があるだろう。頭頂を引き上げて首の後ろを長く伸ばしたら、ゆっくりとあごを下げて胸に近づけ、エネルギーの流れをおへその方に向ける（ジャランダーラ・バンダ）。息を吸いたくなったら、最初にあごを上げてジャランダーラ・バンダを解き、腹部をリラックスさせてウディーヤーナを解く。それから息を吸って、ムーラ・バンダを解く。このステップを１～3回繰り返す。
これらのポーズを練習したら、シャヴァーサナの姿勢で少なくとも5分間休む。体の中のエネルギーの流れや質を観察しよう。

指導＆モデル／エスター・エックハート

ヨガティーチャーで本記事のモデルを務めるエスター・エックハートは、25年以上にわたって世界各国でヨガと瞑想を教えている。創設したekhartyoga.comでは、ヨガと瞑想のオンラインや著名なヨガティーチャーたちのレッスンを提供している。

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