【尿もれは40代から始まる】くしゃみでヒヤッ！を繰り返さないために｜尿もれ予防のための仰向け筋トレ

40歳以降は骨盤底筋群を鍛えよう

くしゃみや咳、笑ったときなど、お腹に力が入った瞬間に尿が漏れる症状は「腹圧性尿失禁」と呼ばれます。このトラブルには、骨盤底筋群の働きが関係しています。

骨盤底筋群は、骨盤の底でハンモックのように広がり、膀胱や子宮、直腸などを支えている筋肉の集まりです。尿道を締める働きも担っているため、筋肉の働きが低下すると、腹圧がかかったときに尿が漏れやすくなります。

女性は妊娠・出産による影響を受けるほか、年齢を重ねるにつれて筋肉の働きが変化することもあります。40代になって尿もれが気になり始めたら、骨盤底筋群を意識したケアを始めましょう。

「橋のポーズ」を行うメリット

ヨガポーズのひとつである「橋のポーズ」は、骨盤底筋群のほか、下半身の筋肉を使ったり、胸や股関節の前側を伸ばすことができるポーズです。橋のポーズを行うメリットは、以下のとおりです。

・お尻や太ももの裏側の筋肉を使える…年齢を重ねると、お尻や太ももの筋肉が衰えがち。また、デスクワークなどで座っている時間が長い人も、日常生活の中で下半身を動かす機会が少ないため、下半身の筋肉が衰えやすくなっています。橋のポーズでは、お尻の筋肉である「大臀筋」や太ももの裏側にある「ハムストリングス」などの筋肉を使います。

・からだの前側を伸ばせる…長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などで、前かがみの姿勢を取ることが多い人は、胸や股関節の前側がこわばりやすくなっています。橋のポーズは、からだの前側をゆっくり伸ばすことができるので、そのような人におすすめです。

・骨盤底筋群と連動させる…橋のポーズでは、ひざが開かないように、内ももの筋肉に力を入れたり、お尻を持ち上げる際にお尻の筋肉に力を入れます。そうすることで、インナーマッスルである骨盤底筋群との連動がしやすくなります。

骨盤底筋を鍛える「橋のポーズ」

①仰向けになり、両膝を立てます。脚を腰幅程度に開き、両腕はからだの横に置きます。

②手のひらで床を押しながら、お尻をゆっくり持ち上げます。

③腰に負担をかけないように、お尻の穴をキュッと締めます。腰に違和感を感じる場合は、お尻を持ち上げる高さを低めにしてください。また、骨盤底筋群をしっかりと鍛えるためにも、内ももの筋肉にギュッと力を入れ、膝が開かないようにしましょう。

④呼吸を続けながら数秒キープし、背中からゆっくり床におろします。

お尻が持ち上がらない人のための緩和のポーズ

お尻がまったく持ち上がらない人は、骨盤の下にヨガブロックをおいて行いましょう。ヨガブロックには腰ではなく、必ずお尻をのせてください。ヨガブロックの高さは、自分に合わせて調整しましょう。

どうしても膝が開いてしまうとき

お尻を持ち上げると、どうしても膝が開いてしまう場合は、内ももにヨガブロックを挟んで行うことをおすすめします。内ももの筋肉が弱くなっている可能性が高いので、ヨガブロックを挟むことで内ももの筋肉に力を入れる練習ができます。

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