くしゃみでヒヤッ＆ポッコリお腹解消！【座ったまま1分】呼吸を活用した骨盤底筋ケア

尿もれ・頻尿・ポッコリお腹…原因はすべて「骨盤底筋」

骨盤底筋（こつばんていきん）という言葉、聞いたことはあっても「実際どこ？」と思う方も多いかもしれません。骨盤底筋は骨盤の底にハンモックのように張り巡らされた筋肉群で、膀胱・子宮・直腸を下から支え、排泄の出口を締める役割を持っています。

骨盤底筋が緩むと出口を締める力が弱まり、くしゃみや咳の腹圧に耐えられず、尿もれが起こります。また、下腹部を支える力も落ちるので、内臓が下がって前に押し出され、下腹だけポッコリ出てしまいます。

そして厄介なのは、この緩みは出産や加齢で誰にでも起こり、40代以降は自然に回復することが難しいということ。放っておくと、悩みは進行する一方です。

骨盤底筋は「締める」より「呼吸に乗せる」

「骨盤底筋ケア」と聞くと、肛門や膣を締めるイメージがあるかもしれません。その方法でも効果はありますが、より効率的にケアするポイントは呼吸です。

実は骨盤底筋は横隔膜（呼吸の筋肉）とペアで上下に動いています。息を吸うと横隔膜が下がり、それにつられて骨盤底筋も下がる。息を吐くと横隔膜が上がり、骨盤底筋も一緒に上がる。

つまり、私たちは一日約2万回の呼吸のたびに、骨盤底筋を自動で動かしているのです。しかし、呼吸が浅い人はこの動きがほとんど起きていません。骨盤底筋が動かされずに固まっている状態です。

ですので、深い呼吸に合わせて、骨盤底筋の上下の動きを意識するだけでケアの効果が格段にあっぷします。息を吐く（骨盤底筋を引き上げる）タイミングに意識を寄せれば、筋肉は無理なく正しく動きます。

しかもこの方法なら、力任せに骨盤底筋を締め続けて、緊張しすぎになる失敗を防げます。

椅子に座ったまま1分！呼吸を使った骨盤底筋ケア

今回ご紹介するケア方法はデスクの椅子でも食卓の椅子でもOKです。1分を5セットを目安に始めてみましょう。

＜やり方＞

１：基本姿勢

１）椅子に浅めに腰掛け、足の裏を床にしっかりつける

２）骨盤と肋骨がまっすぐ一直線になるように背筋を伸ばす

２：呼吸の手順

１）お腹がふくらむように意識して、鼻から3秒かけて息を吸う。この時、横隔膜と骨盤底筋が一緒に下がることを意識しましょう

２）息を吸い切ったところで、1秒キープ。肩が上がらないように意識して。肩がすくむ人は呼吸が浅くなっているサインです

３）「ふ〜っ」と口から6秒かけてゆっくり息を吐く。吐きながら、イレを我慢する時のような、骨盤底筋がぐっと上に引き上がるイメージで

「3秒間息を吸う、1秒間息を止める、6秒間かけて息を吐く」のテンポを守ると、副交感神経も整い、リラックス効果も得られます。

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