靴下を片足立ちで履けない人は要注意！下半身の筋力低下を防ぐ「1日1分の片脚立ちトレ」

片脚立ちがやりづらくなってる？！

朝、急いでいるときに靴下を履こうとして、グラリとよろめく。電車の中でつり革につかまらないと、電車の揺れに耐えられない。両脚で立っている時も、すぐキッチン台に寄りかかったり座りたくなったり。

最近、なんだかバランスが悪くなった気がすると感じていませんか？　「歳をとったから仕方ない」と見過ごしがちですが、実はこの“片脚立ちの不安定さ”こそ、身体の老化スピードを加速させる大きな原因の一つかもしれません。
足裏や下半身全体の筋力の低下や、転倒リスクや将来の寝たきりにつながる「隠れ衰え」のサインかもしれないのです。

なぜ、年齢とともにバランス力が落ちるのか？

片脚で真っ直ぐ立っていられるのは、「目からの情報」「足裏の感覚」「三半規管（耳の奥の平衡感覚）」、そしてこれらを瞬時に統合して筋肉に指令を出す「脳と神経」の連携プレイのおかげです。
ところが、年齢とともに運動の機会が減ると、以下のような連鎖が起きます。

足裏のセンサーが鈍る：地面をとらえる力が弱くなる。

姿勢保持筋（インナーマッスル）が衰える：体幹や股関節周りが支えきれなくなる。

脳からの指令伝達が遅れる：わずかな傾きを修正できなくなる。

片脚で立てなくても日常生活に支障はないと思いがちですが、片脚立ちでぐらぐらするということは、すでに下半身や足裏の筋力低下のサインかもしれません。
そのまま筋力が低下していくことで、将来的につまづきや関節の痛みにつながることもあります。

今すぐチェック！あなたの「片脚立ちレベル」

まずは、今の自分のバランス力を測ってみましょう。

●目を開けたまま、両手を腰に当て、どちらか片方の足を床から5cmほど浮かせます。軸足がグラグラしたり、足の位置がずれたりせずに何秒キープできるか測ってみましょう。

目安として、20代〜30代なら「1分以上」が基準と言われますが、もし「20秒も持たずに足が着いてしまう」という方は要注意。すでにバランス力や下半身の深層筋が衰え始めているサインかもしれません。

1日1分！「ながら」でできる片脚立ちトレーニング

片脚立ちトレのおすすめは、いつでもどこでもできる歯磨き片脚立ちです。
歯磨きをするときに、20~30秒ずつ、片脚で歯磨きをするだけでもよいトレーニングになります。

もう少し鍛えてみたいトと思う方は、こちらのトレーニングにトライしてみてください。
ヨガブロック（ティッシュ箱で代用可能）を使った片脚トレで、足裏～内もも～骨盤底筋群までバランスで大切な筋肉を一気に刺激していきます。

やり方

１）立ちあがったら、足の間（内くるぶしから土踏まずあたり）にブロックを挟む

２）右脚を軸にして、ブロックを強く挟みながら、左脚を床から３～5cm持ち上げる

３）上半身が斜めにならないように体の軸を中心にキープして、軸足の母指球～内ももの筋肉を意識してポーズを20秒～30秒キープ

反対側もやってみましょう。ヨガブロックがない方は、ディッシュ箱や硬い箱などで代用可能です。両脚とも、膝を伸ばして行っていきましょう。