POSE & BODY

【頑張らない】たるみが気になる脇腹&お尻をまとめてすっきり！脚上げサークルエクササイズ

高木沙織 2026-11-05

脇腹やお尻の横など体の側面のボディラインの崩れが気になる。だけど、パーツごとにきつい運動をする体力気力がない…。今回はそんな方に向けて、ボディラインの崩れが気になりやすい脇腹からお尻にかけて、まとめてすっきりアプローチするエクササイズをご紹介します。

脇腹とお尻、ボディラインの崩れにまとめてアプローチ

脇腹やお尻の横など、体の側面のボディラインの崩れが気になるけど、パーツごとにきつい運動をする気力・体力がない…という方は多いと思います。

そんなお悩みを抱えている方におすすめなのが、横向きに寝ておこなう「脚上げサークル」エクササイズです。肘を床について横向きに寝たら、上の脚を浮かせる～下ろす。さらに、空中に円を描くようにゆっくりと回す。動きはたったこれでだけです。

動きはシンプルですが、横向きの姿勢で脚を上げ下げしたり、回したりすることで、脇腹からお尻にかけての筋肉を刺激することができ、1つのエクササイズで気になるわき腹とお尻、2つパーツを同時にケアすることができます。

【寝ながらOK】2パーツまとめてエクササイズ「脚上げサークル」

＜やり方＞

１）右体側を下にして、横向きになる。右肘を肩の下について上体を軽く起こす。左手は腰に添える。この時、肘は肩の下からずれないように姿勢をキープ。肘でしっかりと床を押し、首の後ろを長く保ってすくまないようにしましょう

２）息を吸いながら左脚をゆっくりと持ち上げる～息を吐きながらゆっくりと下ろす。この動きを5回程度繰り返します

３）左脚で空中に円を描く。回数の目安は内回し・外回しぞれぞれ5回程度。脚を回す時、上半身や骨盤が一緒に前後に揺れてしまうと効果が半減。お腹の奥にうっすらと力を入れ、胴体を固定したまま脚だけを動かすようにしましょう。姿勢を保てる範囲で、円の大きさを調整するのがポイントです。

４）反対脚も同様に行う

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高木沙織

ヨガインストラクター。「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。“スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントをおこない、多角的なサポートを得意とする。2018～2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。

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