【40代からの下半身ケア】使える脚とお尻を育てる！椅子に座らないギリギリスクワット

40代以降の下半身の筋力低下

下半身の筋力や身体を支える力が低下することは、40代以降に起こりやすい下記の様々な不調の原因になります。

階段や立ち上がりが以前より大変

椅子から立ち上がる、階段を上る、低い場所から立つ。これらはすべて、脚や股関節まわりの筋肉を使う動作です。

歩くと脚や腰が疲れやすい

歩く時、脚だけで身体を運んでいるわけではありません。骨盤や股関節、膝、足首などが連動して身体を支えています。

また、股関節まわりや脚の筋肉が弱くなると、身体を支えるために別の部位へ負担が偏ることもあります。

バランスが悪くなったと感じる

筋力が弱ってくるとボディラインなど見た目にも影響があります。

お尻と太ももを鍛える「スクワット」

スクワットで大きく働くのが、お尻の筋肉と太ももの筋肉です。

腰を下ろす時にはお尻や太ももが体をコントロールしながら支え、立ち上がると時にはそれらの筋肉が体を上方向へ押し戻します。さらに、股関節まわりの筋肉が協調して働くことで、脚と骨盤を安定させながら動く感覚を養うことにつながります。

股関節の安定と聞くと股関節そのものを固めるイメージを持つかもしれませんが、動かないように固めることではなく、動きながらブレをコントロールできることを指します。

スクワットは下半身の筋力を効率よく鍛えるエクササイズの一つで、年齢を重ねても身体機能を保つための基本的な運動としておすすめです。

椅子を使うメリットは「日常動作に近い」こと

今回椅子を使ったエクササイズをご紹介しますが、運動をする際、椅子を使う大きなメリットは、実際の生活で行っている動作に近いことです。

私たちは日常生活の中で、椅子に座る、立ち上がるという動作を何度も繰り返しています。椅子に座る直前で止めることで、「座るために身体を下ろす→立ち上がる」という日常動作を、少し負荷のある運動に変えることができます。

効果を高める3つのポイント

１）膝とつま先の向きをそろえる：腰を下ろすとき、膝が内側に入らないように。膝と足の人差し指が同じ方向くらいを目安にします。

２）お尻を後ろに引きすぎない：「スクワット＝お尻を後ろに突き出す」と考えすぎる必要はありません。椅子に座るように自然に股関節と膝を曲げ、足裏で床を感じながら身体を下ろしましょう。

３）「低く」より「丁寧に」：今回、一番大切なのは深くしゃがむことではありません。椅子にギリギリ触れる範囲で、ゆっくりコントロールすること。フォームが崩れるほど深く下げる必要はありません。

脚とお尻を育てる座面タッチスクワット

今回ご紹介するスクワットは、スクワットが苦手な人にとって、椅子は単なる補助具ではなく、「ここまで下がればいい」という目安になり、後ろに椅子があることで心理的な安心感も得られます。

椅子があるからこそ安心して続けられると思いますので、ぜひやってみてください。

＜やり方＞

１）椅子の前に腰幅で立つ。

２）膝を曲げながら、一秒掛けて、座面ギリギリまで腰を下ろしていく。

３）一秒掛けて戻す。

４）10回繰り返す。

「1秒で下げる・1秒で戻る」が効く

今回のポイントは、反動を使わず、一定のスピードで動くこと。特に腰を下ろす1秒間は、重力に任せて「ストン」と落ちるのではなく、お尻や太ももの筋肉を使って身体をコントロールします。

速く回数をこなすのではなく、少ない回数でも

ゆっくり下げる
↓
座面をお尻でタッチ
↓
ゆっくり戻る

という動作を意識することで、身体の位置を感じながら鍛えることができますよ。

▼ 詳しい動きを動画で確認したい方は、こちらからどうぞ ▼