ボールのように転がるだけで体幹安定＆気分もアップ！疲れてる日でもできちゃう転がりほぐしとは？

ローリング・ライク・ア・ボールの効果

体幹の安定
腹筋群を中心に、背中や腰を含めた胴体全体の協調運動であるこのエクササイズは、生活のあらゆる面で動きの土台となる体幹の安定性を高めます。

背中の柔軟性につながる
床に当たる刺激がちょうど良いマッサージになり、血行が促されます。続ければ背中の筋肉の柔軟性も少しずつついてきます

左右バランスの微調整
簡単そうなのに最初は左右どちらかに転がってしまうこと多々あります。人って不思議と「曲がらないように」と気を付けるもので、これが日常生活の姿勢のアンバランスへのアプローチになります

楽しくなる！
曲がったり起き上がれなかったりしても「悔しい！もう一度！」と続けたくなるのがこのエクササイズ。指導現場でも、レッスン参加者さんが楽しそうに２セット目、３セット目に突入してしまうこともしばしば。リズム運動でもあり、ゲーム感覚もあり、ワクワクしながら体幹トレーニングが出来る。これって、このエクサの最大の長所かもしれません！

HOW TO | 基本のやり方

１）背筋を伸ばしてマットの上で体育座りになり、膝を90度にセットする

▶︎足はぴったりと閉じておくか、坐骨幅に（こちらの方がやや難易度が上がります）

２）お腹を薄くへこませたまま骨盤を後に倒し、背骨を丸める

▶︎この背骨の形はCカーブと呼ばれています。ここが上手に出来ないという人は珍しくありません。
アドバンスになっても身体のクセが出やすいところです。これについては下の「修正３」で詳しくお話しします！

３）両足を床から浮かせてバランスを取り、息を吸いながらゆっくりと後向きに転がる

4）息を吐きながら起き上がる。この時、Cカーブ、膝・股関節の角度を保たままになるように

５）3～5の手順を10回程度繰り返す

POINT
足を曲げ伸ばしして勢いで転がると体幹に効きません。姿勢そのまま転がるイメージで！

modification| 修正バージョン

「どうしても出来ない」という場合は、以下のような修正を加えます

膝の角度が保てない

膝の裏にヨガブロックなどを入れて腿裏とふくらはぎをつけて90度の感覚を養います。自宅にトレーニンググッズがない人は、大きさがちょうど良い缶などで代用してもOK

手順3のバランスが苦手な人は

1回行うごとに足裏を床に戻し、Cカーブを作るところから再スタートしても。
エクササイズは回数よりもフォームが大事、慌てずに、ゆっくりと行って下さいね。

背骨が当たって痛い人は

Cカーブがなめらかに作れないと骨が当たって痛いことがありますよね。なぜCカーブが上手くいかないかは、以下の理由が考えられます。

・背骨の節（関節）が固まっている
・インナーマッスルが上手く使えない
・本来のS字カーブが崩れている

これらは連動して起きているので、背中をマッサージして体幹を使うこのエクサで少しずつ変化を起こしましょう。

もし普段から痛みがある場合は治療を優先してください。エクサのときだけ当たって痛いなら、直ってから始めるのではなく、痛みが出ない状態を作りましょう。
厚手のマットやお座布団を使うのもOKです。ただ、あまりフカフカだと転がって戻れなくなるので加減して下さいね。

最後に

この記事では夜に行うことを前提にしていますが、朝でも昼でも、出来る時にどうぞ！　また、夜にやりすぎると目が冴えてしまう可能性もあるので２～３セットにとどめて。
疲れてソファで寝落ちしそうな時、10回転がるだけで体幹と脳に適度な刺激が入って、用意してベッドに移動する元気が出るかもしれません。お試しあれ！