骨盤を立てて座れない人必見！転がるだけで骨盤が立ちやすくなるローリングエクササイズ

骨盤を立てて座れますか？

ヨガやピラティスのクラスで必ずと言っても良いほど登場する骨盤を立てる座り方。ピラティスでは骨盤を立てた状態をニュートラルと言います。骨盤がニュートラルな状態だとインナーコア（腹横筋・多裂筋・骨盤底筋・横隔膜）と呼ばれる胴体のインナーマッスルが最も働きやすく、体幹が安定しやすくトレーニングの効果も上がりやすいと言われています。

ただ、この骨盤を立てるという姿勢が苦手という方も多いのではないでしょうか。この姿勢がきつい方はお尻の下にタオルをかませるなどサポートを入れるのももちろんOKですが、根本から改善して補助なしで骨盤を立てたいという方は今回ご紹介するエクササイズがおすすめです。

骨盤が立たないのは腰の筋膜が硬いから？

骨盤を立てた状態で座ることができないのにはいろいろな原因がありますが、今回は腰の筋膜の硬さが原因の場合の改善方法をご紹介します。

腰が硬くて骨盤を立てて座ることができない方は、腰の部分にある胸腰筋膜という筋膜が硬くなり滑らかさがなくなって動きが悪くなっている場合があります。

胸腰筋膜の一部はお尻と背中を斜めにつながっていて身体の背中側の動きに大きく関わっています。筋膜を柔らかくするには、硬くなった部分に体液を巡らせみずみずしい状態を保ってあげることが大切です。そのためには

● 筋膜が付着しているまた包んでいる筋肉を動かす
● 手で触れて刺激を与える

こういった方法が効果的と言われています。今回ご紹介するローリングエクササイズは、お尻や背中の筋肉をしっかりストレッチしながら床で背中をマッサージすることができ、筋膜をみずみずしく保つのにおすすめです！

ガチガチ腰を柔らかく！ローリングエクササイズ

＜やり方＞

１）両脚をひし形に開き、スネの下から両手を通して足首を持ち、一度前屈して背中をストレッチする

２）マットの後ろ側にスペースを確保したら、両脚を持ち上げ目線は脚の間に向ける

３）そのまま後ろに転がってゴロンゴロン。目線を離すとバランスが崩れることがあるので目線の位置は変えないのがポイント

４）背中からお尻の伸び感と背中が床でマッサージされて気持ちよい感覚があればOK

背中がマッサージされて気持ちよいので、朝起きた時に背中がガチガチだったりデスクワークが続いてお疲れの時などにもおすすめです！

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