「目が乾く・疲れやすい…」ドライアイが気になる人が毎日食べたい“目の粘膜を守る”食材3選

ドライアイとは？

よく聞くドライアイですが、どのような原因で起こったり、どんな症状があるかご存知ですか？
涙は目の表面を覆い、目の健康を守るための働きをしています。涙の量が減ったり、質が低下すると、目の表面に涙が均等に行きわたらなくなり、目に不快感や傷が生じるのがドライアイです。
ドライアイになると目が乾燥したり、ゴロゴロする、目の疲れなどの症状が現れ、以下のような原因でドライアイになるといわれています。

・スマホやパソコンの長時間の使用
・コンタクトレンズの使用
・エアコンの風や冬の空気による乾燥
・加齢

仕事やプライベートでスマホやパソコンを長時間使ったり、コンタクトレンズを使用する人の増加により、最近はドライアイになる人も増加傾向にあります。今まで大丈夫だったからと安心はせず、日頃から目を労わることが大切です。

目の粘膜を守る栄養素

ドライアイは日頃の生活習慣や環境が影響して起こります。目の健康を守るためには、目の使いすぎに注意したり、目薬を使うといった対策もできますが、実は食事からでも目の健康を守ることもできます。ここでは、目の粘膜を守る働きがある栄養素を紹介します。

ビタミンA（β−カロテン）

ビタミンAは、角膜や結膜など目の粘膜を保護する大切な栄養素です。また、目の表面の新陳代謝を促し、涙の分泌を保持する働きがあります。ビタミンAが不足すると、ドライアイになりやすいだけでなく、夜盲症という暗いところで目が見えにくくなる症状が現れることもあります。

ビタミンC、E

ビタミンCとEは強い抗酸化作用があり、目の粘膜や組織を酸化ストレスから守る働きがあります。また、ビタミンCは新陳代謝を促進する働きがあり、ビタミンEも血行促進作用があるため、どちらも目の疲れに効果が期待できます。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は体内では合成されないため、毎日の食事から摂る必要がある「必須脂肪酸」の1つです。DHAやEPAなどがあり、体内の炎症反応の調節に関わっていたり、涙の質を改善する効果があると言われています。

目の粘膜を守るおすすめの食べ物

目の粘膜を守る栄養素は分かっても、実際に何を食べていいか悩んでしまいますよね。目の健康を保つためには、一時的に栄養を摂取するのではなく、日頃から必要な栄養素を取り入れることが大切です。ここでは、毎日でも食べやすい目の粘膜を守る食べ物を紹介します。

にんじん

β−カロテンはほうれん草やかぼちゃなどの緑黄色野菜に含まれており、その中でも特ににんじんがおすすめです。にんじんは通年を通して手に入りやすく、調理の幅も広いため日々の食事に取り入れやすいのがポイントです。β−カロテンは油に溶けやすいため、炒め物やドレッシングをかけて食べると吸収率がアップします。生でそのまま食べるのもいいですが、にんじんソテーやキャロットラペにすれば、栄養素も無駄なくおいしく食べられますよ。

アーモンド

アーモンドにはビタミンEが豊富に含まれており、毎日の間食としても取り入れやすいのでおすすめです。アーモンドを買うときは、塩分や油分の使われていない素焼きを選ぶようにし、1日20〜25粒程度（手のひらに軽く1杯ほど）を目安に食べるようにしましょう。

サバ

DHAやEPAはサバやマグロ、イワシ、ブリなどの青魚や魚介類に含まれています。DHA・EPAは体内で合成されないので、食べ物から摂るしかないですが、毎日魚を食べるのは難しいと思う方も多いかもしれせんね。
そんなときにおすすめなのが、サバ缶です。サバ缶なら日持ちもするので常備しやすく、そのまま食べるのはもちろんのこと味噌汁やパスタに入れたりと幅広く調理に活用することができますよ。

まとめ

いかがでしたか？ドライアイは目を休ませたり、乾燥しないように気をつけたりとさまざまな対策ができますが、日々の食事からでもできることはあります。ぜひ今回紹介した食材を毎日の食事に取り入れて、目の健康を守っていきましょう。

【参考文献】
・日本眼科学会HP「ドライアイ」