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「何だか食欲がわかない…」ときに。管理栄養士の私が実際に食べているもの3選

芳賀恵 2026-09-28

季節の変わり目や疲れがたまっているとき、「何だか食欲がわかない……」と感じることはありませんか？そんなときに、無理をしていつも通りの量を食べようとすると、かえって食事が負担に感じてしまうこともあります。食欲がないときは、まず「食べられるもの」を選び、少量でもエネルギーやたんぱく質などを補うことが大切です。私自身も、「今日はあまり食べたくないな」と感じる日があります。そんなときは、量を無理に増やすのではなく、食べやすく、栄養を補いやすいものを選ぶようにしています。今回は、私が食欲がないときに実際に取り入れているものをご紹介します。

1．雑炊

食欲がないときに私がよく食べるのが、雑炊です。ごはんをだしやスープで煮ることでやわらかくなり、さらっと食べやすいのが魅力。温かい雑炊は、冷たいものよりも胃腸に負担をかけにくく、体を温めながら食事をとることができます。さらに、卵を加えれば、たんぱく質も補えます。卵はやわらかく煮ることで食べやすくなるので、食欲がないときにも取り入れやすい食材です。私自身、食欲がないときは、ごはんと卵だけのシンプルな雑炊にすることがあります。だしの味をきかせると、少ない材料でもおいしく食べられますよ。

2．ヨーグルト＋バナナ

「ごはんはちょっと重い」というときには、ヨーグルトとバナナを選びます。ヨーグルトからはたんぱく質やカルシウム、バナナからは糖質、ビタミンB群、カリウムなどを補給できます。食べやすくて調理も必要ないので、食欲が落ちているときの朝食にも便利です。食欲がない日は「ちゃんとした食事を食べなければ」と考えすぎず、まずはバナナとヨーグルトを口にすることがあります。少し食べられると、その後に自然と食欲が戻ってくることもあります。

3．具だくさんの味噌汁

食欲がないときこそ、温かい汁物もおすすめです。具材を入れた味噌汁なら、水分をとりながら、野菜や豆腐、卵などの栄養も補うことができます。食欲があまりないときは、豆腐や卵、きのこ、野菜など、そのときに「これなら食べられそう」と思う具材を味噌汁に入れて、少しでも栄養をとるようにしています。ただ、具材を食べるのもつらいときは、無理をする必要はありません。まずは温かい汁だけでもOK。水分と塩分を補いながら体を温め、食欲が戻ってきたら、少しずつ具材を加えていきましょう。

まとめ

食欲がないときは、「いつも通りの量を食べなければ」と頑張りすぎなくても大丈夫です。まずは食べられそうなものを少しずつ食べて、様子をみていきましょう。冷たいものを食べると胃腸に負担をかけてしまうので、温かいものや常温のものがおすすめです。食欲が戻ってきたら、少しずつ普段の食事に戻していきましょう。ただし、食欲不振が長く続く場合や、体重減少、強いだるさなどほかの症状がある場合は、単なる一時的な食欲低下ではない可能性もあります。無理に食事だけで解決しようとせず、医療機関への相談も検討してください。