【昔できたブリッジがなぜ今できない？】 年齢が及ぼす原因と再びブリッジができるようになる「うつ伏せ運動」

歳をとるとブリッジができなくなるのはなぜ？

子どものころには難なくできた動きが、大人になると難しく感じることがあります。その理由は、日常で動かす範囲が限られたり、運動する機会が減るから。柔軟性や体を支える力、動作への慣れが、子供の頃と変わってきているのです。

ブリッジも同様。背中の柔らさ、手首や肩の動き、腕や脚で床を押して体を支える力など、いくつもの要素が必要となってきます。今回取り上げたいのは、「肩と胸まわりを一緒に動かす」こと。この動きを得意にすると、ブリッジが容易にできるようになるだけでなく、猫背姿勢や巻き肩などの改善にも役立ちます。

「バンザイ」と「胸を反らす」を組み合わせる

腕を前から頭の上へ上げるバンザイの動きは、「肩関節の屈曲」と呼ばれます。そして、背中の上部から中部にある背骨が「胸椎」。胸を反らすときには、この胸椎が伸びる方向へ動く「伸展」も関わります。

ブリッジは、このバンザイと胸を反らす動きを組み合わせながら、手で床を押すというもの。肩や胸まわりが動きにくいと、その分を腰の反りで補おうとして、腰に負担がかかってしまいます。

大人がブリッジをマスターするためには、腰だけで反らず、腕を上げたまま胸を反らす感覚をつかむことが大切になってきます。

ブリッジ攻略の糸口「ゾンビの壁のぼり」

ご紹介するのは、うつ伏せで腕を前に伸ばし、床から壁へ、少しずつ手を歩かせるように動かしていくストレッチです。

最初から完成形を目指す必要はありません。手の高さや壁との距離を変えながら、自分に合うところを探していきましょう。壁に手をつく前の段階でも、肩まわりに十分な伸びを感じることができます。

肩や腰などに痛みがあるときは行わず、途中で痛みやしびれが出た場合も中止してください。

ウォーミングアップ

いきなり深く反る前に、腕回しや、ヨガの「コブラポーズ」の動きを行いましょう。

①ゆったりと立ち、両腕をぐるぐると回します。前回し後ろ回し、それぞれ10回程度行いましょう。

②うつ伏せになり、胸の横に手をつきます。ひじを曲げたまま胸を少し持ち上げ、ゆっくり下ろす動きを５回ほど繰り返します。

※腕で強く押して高く起き上がる必要はありません。おへそまで上がらないくらいの小さな動きで、肩や背中を動かす準備をしていきます。

ブリッジができる体を作る「ゾンビの壁のぼり」

①壁に頭頂部を向けて、マットの上にうつ伏せになります。両腕を肩幅くらいに開き前方に伸ばし、指先が壁の少し手前に来る位置にセットします。

②おでこをマットにつけたまま、指先を床に立て、手のひらを少し浮かせます。腕は頭の上にまっすぐ伸ばしたままで、肩は下げます。

③この時点で脇や肩まわりにじんわりと伸びを感じたら、まずはここまでで十分です。指に負担を感じる場合は、手のひらを床につけて行ってください。

④余裕があれば、手を前へ進め、壁の低い位置に手のひらをつけます。急に体重を預けず、手が滑らないことを確かめましょう。

肩まわりの伸びを強く感じたら、いったんここで終わりにしてください。

⑤無理なく腕を伸ばせる位置で、胸を少しずつ持ち上げます。おへそから下はマットにつけ、胸を斜め前へ長く伸ばすようなイメージで行いましょう。

あごだけを上げて上を向くと、首の反りで動きを補いやすくなります。顔は胸の動きについてくるくらいにして、首の後ろを長く保ちます。

④さらに伸びを深めたい場合は、一度力をゆるめてから、体全体を少しだけ壁へ近づけて位置を取り直します。壁に近づくほど伸びが強まりやすくなりますが、手の高さや胸の位置によっても感じ方は変わります。距離だけを目安にせず、肩や腰に負担がなく、ゆったり呼吸を続けられるところを選びましょう。ここでもおへそは床につけたまま行い、「胸椎」にフォーカスします。

・最初は10〜20秒ほどから。慣れて余裕が出てきたら、約１分を目安にキープします。途中で力みが強くなる場合は、短い時間で終えて大丈夫です。

・終わるときは、手の位置を下げながら胸を下ろし、腕を楽な位置へ戻して休みましょう。

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