朝の「トースト」に足すだけ。つらい目の疲れ・かすみをケアする食べ物4選｜管理栄養士が解説

目の疲れ・かすみをケアする栄養素 

目の健康を考えるうえで知っておきたい栄養素のひとつがビタミンAです。ビタミンAは、網膜にある視物質の構成成分で、正常な視覚機能を保つために必要な栄養素です。卵などに含まれるほか、緑黄色野菜に多いβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換されて利用されています。

ほうれん草などの緑葉野菜に多く含まれる「ルテイン・ゼアキサンチン」も目に存在するカロテノイドです。光ストレスの軽減やくっきり見る力のサポートに効果が期待できるとされています。

さらに、ビタミンB群はエネルギー代謝だけでなく、神経の正常な働きにも関わる栄養素です。目のまわりの筋肉や神経の疲れをやわらげる働きがあり、目の疲れ（眼精疲労）のケアに役立ちます。

おすすめの食べ物4選

ここでは、目のケアに役立つ栄養素を多く含む食べ物を紹介していきます。

卵

卵はビタミンAを含むほか、卵黄にはルテインやゼアキサンチンも含まれています。

目玉焼きやゆで卵をトーストにのせれば、忙しい朝でも簡単に取り入れられます。また、卵かけご飯や卵焼きなど、朝ごはんの定番料理としても頻繁に使われており、朝食に取り入れやすい食べ物です。

ブルーベリー

ブルーベリーの紫色のもとになっているのが、ポリフェノールの一種であるアントシアニンです。アントシアニンには、視覚に関わるたんぱく質「ロドプシン」の再合成を助けることで視覚機能の改善に役立つことがわかっています。

朝は、ヨーグルトにブルーベリーをトッピングしたり、ブルーベリージャムで取り入れるのもおすすめです。

ほうれん草

ほうれん草などの緑葉野菜には、ルテインやゼアキサンチンが含まれています。これらは網膜に存在するカロテノイドで、目の健康を考えるうえで注目されている成分です。

卵と一緒にトーストにのせれば、簡単に巣ごもりトーストが完成します。チーズを少量加えると、さらに栄養価も上がりおすすめです。

豚肉

豚肉は、ビタミンB1をはじめとするビタミンB群を含む食品です。ビタミンB群は、食事から摂った栄養素をエネルギーに変える代謝や、神経の正常な働きに関わっています。

薄切り肉を焼いてトーストにのせたり、作り置きした豚肉を野菜と一緒にサンドしたりすると、朝から手軽にたんぱく質を補えます。

まとめ

目の疲れを感じたら、卵、ほうれん草、豚肉、ブルーベリーなど、さまざまな食品を組み合わせながら、目の健康に関わる栄養素を取り入れましょう。「特別な朝食」を用意するのではなく、いつものメニューに、卵や野菜、豚肉、果物をひと足し。そんな小さな工夫で、朝食を整えてみてはいかがでしょうか。

 

【参考】

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 

・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年／食品成分データベース」 

・ロート製薬｜ルテイン・ゼアキサンチン研究レポート

・わかさ生活｜わかさの秘密「ブルーベリー」