秋の「きのこ」に混ぜるだけ！季節の変わり目に取り入れたい食材3選｜管理栄養士が解説

きのこは栄養の宝庫⁉　季節の変わり目にうれしい腸と免疫ケア

きのこは、食物繊維やビタミンD、ミネラルなどを含む低カロリーな食品です。
なかでも食物繊維の一種であるβ-グルカンは、腸内環境を整える働きが期待され、腸の健康を通じた免疫機能との関わりも注目されています。
季節の変わり目で体調がゆらぎやすい時期に取り入れたい、身近で頼れる食材です。

そんなきのこに、もうひとつ食材を加えるだけで、さらに栄養の幅が広がります。
今回は、秋の食卓に取り入れやすく、この時期の健康をサポートする栄養を含む食材を3つご紹介します。

秋の「きのこ」に混ぜるだけ。季節の変わり目に整えたい体をサポートする食材３選

1. ほうれん草（ビタミンA、ビタミンE）

ほうれん草に含まれるビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持に関わり、免疫機能を正常に保つためにも必要な栄養素です。
ビタミンEは、紫外線などで増える活性酸素から細胞を守る抗酸化成分。夏の紫外線を浴びた肌のケアにも取り入れたい栄養素です。

きのことほうれん草を組み合わせれば、次のような料理が楽しめます。

• しめじとほうれん草の和え物や白和え
• 鮭とほうれん草、マッシュルームのグラタン
• まいたけとほうれん草の炊き込みごはん
• ほうれん草としいたけのすまし汁やみそ汁

ほうれん草ときのこは、和え物や汁物、炊き込みごはんなど、さまざまな料理に取り入れやすいです。季節の変わり目の体調管理を意識したい時期にもおすすめの組み合わせです。

2. 豚肉（たんぱく質、ビタミンB1）

豚肉に含まれるたんぱく質は、免疫細胞をつくる材料となり、健康な体づくりを支えます。
ビタミンB1はエネルギー代謝を助ける働きがあり、残暑の疲れやだるさを感じやすい秋の体をサポートします。

きのこと豚肉を組み合わせれば、次のような料理が楽しめます。

• エリンギと豚肉のソテー
• しめじ入り豚汁
• しめじと豚肉のカレーライス
• しいたけと豚肉の中華丼
• えのきの豚肉巻き

きのこのうま味と豚肉のコクは相性がよく、炒め物や汁物、丼物など、さまざまな料理に活用できます。
きのこに含まれる食物繊維は腸内細菌によって発酵され、短鎖脂肪酸が作られます。短鎖脂肪酸は、腸内環境を健やかに保つうえで重要な成分。
腸内環境を整えることは、消化・吸収や排便など、日々の体調管理にもつながります。

3.鶏むね肉（たんぱく質、イミダゾールジペプチド）

麺類だけで済ませがちだった夏の食生活を見直すためにも、この時期はたんぱく質をしっかりと補うことが大切です。
鶏むね肉には、疲労感の軽減に関わるとされているイミダゾールジペプチドが含まれており、残暑の疲れが気になるこの時期にもうれしい食材です。

きのこと鶏肉を組み合わせれば、次のような料理が楽しめます。

• しいたけと鶏肉の筑前煮
• しめじと鶏肉のクリーム煮やトマト煮
• エリンギと鶏肉のソテー
• まいたけと鶏肉の炊き込みごはん

鶏むね肉は、きのこと一緒に蒸したり、煮たり、焼いたりと、さまざまな調理法で楽しめるのも魅力です。うま味を楽しみながら、季節の変わり目の体調管理に役立つ一品に仕上がります。

＜まとめ＞

夏の疲れが残りやすく、体調がゆらぎやすい秋こそ、毎日の食事を見直すタイミングです。そんな秋の食卓に取り入れたいのが、腸内環境や免疫機能を支える栄養を含む「きのこ」。
きのこに、ほうれん草・豚肉・鶏むね肉を組み合わせた料理は、毎日の食卓に取り入れやすいものばかり。無理なくおいしく、秋の健やかな毎日を支えていきましょう。
 

＜参考文献＞
・健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b1.html
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
・食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=13702
健康日本21アクション支援システム　健康づくりサポートネット
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-027