フライパン1つでできる！骨活におすすめの秋鮭パスタ｜管理栄養士のレシピ

骨活を成功させる！栄養素のチームワーク

骨を強くするためには「カルシウムだけ」を摂っていれば良いわけではありません。骨の形成には、複数の栄養素が相互に作用する「チームワーク」が不可欠です。

カルシウム： 骨や歯の主成分となるミネラル
ビタミンD： 腸管でのカルシウム吸収率を高め、骨への沈着をサポートする
脂質： ビタミンDなどの「脂溶性ビタミン」の吸収率を引き上げる

特にビタミンDは脂溶性（油に溶けやすい性質）のため、適度な脂質と一緒に調理して摂取することで、体内への吸収率が格段にアップします。
今回ご紹介するレシピは、この栄養学的な利点を上手に満たした組み合わせになっています。

きのこからビタミンDをスムーズに摂取する裏技

きのこ類には「エルゴステロール」というビタミンDの前駆体（前段階の栄養素）が豊富に含まれています。このエルゴステロールは、太陽の光（紫外線）に当たることでビタミンDへと変化します。

そのまま調理してもいいのですが、調理する前に30分ほど日光（ベランダや日の当たる窓際など）にあてるだけで、きのこの中のビタミンD量が飛躍的に増加し、より効率よく体内に取り込むことができます。
時間帯としては、紫外線量が比較的多い午前10時〜午後2時頃がおすすめです。

干し椎茸のように完全に乾燥させる必要はありません。30分程度日光にあてると、表面が少し乾くくらいになりフレッシュなきのこのジューシーな食感や旨味を残したまま、栄養価だけをぐっと高めることができます。ぜひ試してみてください。

メニューポイントの解説

ポイント１：時短と美味しさを両立する「ワンパン調理」

フライパン1つで完成するため、忙しい日々の中で自分の体のケアをしたい方にぴったりです。
「ワンパン（フライパン1つ）調理は手抜きなのでは？」と思われるかもしれませんが、実は栄養的にも理にかなっています。
パスタを具材と同じフライパンで茹でることで、食材から溶け出した旨味や栄養素をパスタがしっかり吸い込み、ソースにとろみもつきやすくなります。手軽でありながら、お店のようなクオリティの高い味わいに仕上がります。

ポイント２：秋鮭×きのこ×乳製品の最強の組み合わせ

秋鮭やきのこに豊富な「ビタミンD」、生クリームや牛乳といった乳製品に含まれる「カルシウム」と「脂質」を一度に摂取できます。油を使って炒め、乳製品と合わせることでビタミンDの吸収率が最大化されます。

忙しい時でも「鮭＋きのこ＋乳製品」の組み合わせを覚えておけば、パスタだけでなくクリームシチューや和風スープなどにも応用でき、毎日の献立バリエーションが広がります。

ポイント３：秋鮭のアスタキサンチンで抗酸化ケア

秋鮭の赤い身には「アスタキサンチン」という強力な抗酸化成分が含まれています。夏の間に浴びた紫外線による酸化ストレスをケアし、骨の健康維持だけでなく、美容やアンチエイジングを意識したい方にも嬉しい食材です。
 

ワンパン！サーモンときのこのレモンクリームパスタ

材料（2人分）
パスタ　　　　　　　 160〜180g（茹で時間7〜8分程度のものがおすすめ）
秋鮭（生サーモン）　　2切れ
しめじ・エリンギ　　 計150〜200g
生クリーム　　　　　 100ml
牛乳　　　　　　　　100ml
水　　　　　　　　　400ml
コンソメ（顆粒）　　　小さじ1〜1.5
レモン汁　　　　　　 大さじ1〜1.5
ディル（お好みで）　　 適量
オリーブオイル　　　大さじ1
塩・こしょう　　　　各少々

作り方

下準備 　　サーモンはひと口大に切り、塩・こしょうを振ります。きのこ類は石づきを取り、食べやすい大きさにほぐすか切っておきます。（※調理前に30分ほど日光にあてておくとビタミンDがアップします）

①深めのフライパンにオリーブオイルを熱し、サーモンを入れて軽く焼き色がついたら、いったんフライパンの端に寄せます。

②空いたスペースにきのこを加えてサッと炒め合わせ、水とコンソメを加えます。

③スープが沸騰したらパスタを半分に折って加え、表示の茹で時間を目安に中火で煮ます。パスタ同士がくっつかないよう、時々全体を優しく混ぜ合わせます。

④パスタが好みの硬さ（やや芯が残る程度）まで柔らかくなったら、生クリームと牛乳を加えます。弱火に落とし、全体を混ぜながら1〜2分ほど煮絡めます。

⑤火を止め、仕上げにレモン汁を加えてサッと混ぜ合わせます。お皿に盛り付け、仕上げにお好みでディルを散らして完成です。

美味しく仕上げるコツ・ワンポイント

乳製品は最後に加える： 牛乳と生クリームは高熱で沸騰させると分離しやすいため、パスタが茹で上がった最後の段階で加え、弱火で優しく馴染ませるのがポイントです。

水分量の調整： パスタの種類や火加減によって水分が飛びすぎた場合は、牛乳または水を少量（50ml程度）足して調整してください。

レモン汁のタイミング： レモン汁は必ず火を止めてから加えましょう。加熱しすぎによる風味の飛びを防ぎ、爽やかな香りとフレッシュな酸味が引き立ちます。
 

日常生活でできる＋αの「骨活」アドバイス

骨を健康的で頑丈に保つためには、食事の工夫に加えて日常生活での意識も効果的です。

適度な「運動刺激」を与える …骨は物理的な衝撃や刺激を受けることで、骨密度を高めるメカニズムを持っています。ウォーキングや階段の昇り降り、かかと落とし運動など、体重がかかる適度な運動を日常に取り入れましょう。

こまめな日光浴を意識する …日照時間が減る秋・冬でも、日中に15分〜30分程度、手や顔に日光をあてるだけで体内のビタミンD合成が促進されます。散歩や買い物ついでに日光を意識してみましょう。

日照時間が長かった夏が終わり、秋から冬にかけては骨の健康意識を「食事重視」へとシフトする絶好のタイミングです。
美味しく手軽な「ワンパンパスタ」をぜひご家庭で取り入れて、体の内側からしなやかで強い骨づくりを目指してみてください。