新学期のお弁当がワンパターンになる日に。栄養を足せる常備食材4選｜管理栄養士が解説

お弁当作りはなぜマンネリを感じる？

そもそも、なぜお弁当がワンパターンになってしまうと感じるのでしょうか？

朝の限られた時間で小さなお弁当箱に彩りよく詰めようと思えば、どうしても「作り慣れたもの、傷みにくいもの、定番の味つけ」になってしまいますよね。そうするとおかずの選択肢が狭くなり同じ組み合わせを繰り返してしまうことで、マンネリを感じてしまう方が多いようです。

とはいえ、いつものお弁当に飽きてしまったという場合は、ここからご紹介するちょい足し食材で変化をプラスしてみましょう。

これで栄養をプラス！おすすめの常備食材4選

• 冷凍野菜

ブロッコリーや枝豆など、冷凍の野菜はお弁当作りの強い味方！自然解凍や電子レンジで加熱すれば、そのままお弁当のすき間埋めに使えます。枝豆はごはんに混ぜたり、むいてからつまようじに刺して詰めればかわいらしく仕上がりますし、ブロッコリーは定番のおかかやごまのほかにも、粉チーズやカレー粉などで和えれば新鮮さを感じますよ。彩りがよくなるのもうれしいですね。

• ひじき、切り干し大根

一見地味なひじきや切り干し大根などの乾物は、お弁当に入っているとほっとするおかずでもあります。これらには、食物繊維や鉄分、カルシウムが多く含まれているので栄養面でも申し分なし！まとめて煮物や和え物、炒め物などに作り置きしておけば、カップに入れてお弁当へすぐ入れることができます。

• ツナ缶

常備しやすい食品といえば日持ちもする缶詰。とくにツナ缶は、手軽に魚をとれるだけでなく良質なタンパク質や青魚に含まれるDHA・EPAの補給もできます。小松菜、じゃがいも、キャベツなどの野菜と合わせたり、卵焼きの具材にちょい足しするだけで栄養のバランスがぐっとアップしますよ。ただし、マヨネーズ和えは傷みやすいので、炒める、煮るなどの加熱調理をしたものを詰めてくださいね。

• ミニトマト

詰めるだけでお弁当がぱっと明るくなるミニトマト。野菜の中では比較的日持ちもし、調理が必要なく洗うだけで詰められるお手軽食材です。へたを取って洗い、しっかり水気をきってから丸ごとお弁当箱に詰めましょう。切ってしまうと断面からにじみ出る水分の影響で傷みやすくなってしまうので、注意が必要です。

お弁当はワンパターンでも大丈夫！マンネリ解消のコツとは

マンネリ解消のポイントは「いつもの味付けや彩りを変えること」。いつものおかずはストレスなく作ることができますが、マンネリを感じる場合はおかずの味付けを変えたり副菜に「赤・黄・緑」の色がそろっているかに着目してみましょう。

また、どんぶり風にする、ごはんの配置を変えるなど詰め方を工夫したり、ときには冷凍食品を活用することで新鮮な発見があることも。作ってあげている立場であれば、時間や気持ちに余裕がある日にリクエストデーを作るのもいいかもしれませんね。

まとめ

お弁当がワンパターンに感じるときに使える常備食材をご紹介しました。すべてのおかずを目新しいものにしようと思うと少し大変ですが、一品だけ変えてみたり彩りを整えるだけでもぱっと印象が変わりますよ。お弁当作りは毎日続くものなので、自分に合った無理をしない工夫を見つけましょう。