朝「牛乳」に混ぜるだけ！残暑の疲れを感じた日におすすめのドリンク3選｜管理栄養士が解説

疲れやすいときに意識したいビタミンB群 

ビタミンB1　

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるために欠かせない栄養素です。不足すると、体内で十分なエネルギーが作れなくなり、疲労・だるさ・食欲不振・集中力の低下などの症状につながることがあります。
残暑で疲れを引きずりやすいこの時期こそ、意識して補いたい栄養素です。

ビタミンB2

ビタミンB2は、糖質、たんぱく質、脂質のエネルギー代謝に欠かせないビタミンで、特に脂質をエネルギーに変える際に必要な栄養素です。
不足すると、だるさや疲れやすさを感じやすくなるため、季節の変わり目にも意識して補いたい栄養素です。

とはいえ、夏バテで食欲が落ちなんとなく体調がすっきりしないと、食事をしっかりとるのが難しいことも。そんなときは、たんぱく質やビタミンB2を含む牛乳に、身近な食材をプラスしたドリンクで、手軽に栄養を補うのもひとつの方法です。

牛乳にプラスするだけ！手軽な栄養補給ドリンク3選 

牛乳に果物や豆乳、黒ごまなど身近な食材をプラスすれば、手軽に栄養を補給できます。
著者も実際に作ってみましたが、ヨーグルトラッシー風ドリンクは、食欲がない日でもさっぱりと飲みやすく、少しでも栄養を補えたことに安心できました。
バナナの自然な甘みを楽しんだり、ココアや黒ごまの香ばしさを加えたりと、その日の体調や好みに合わせて楽しめるおすすめレシピです。

爽やかブルーベリーラッシー風

材料（1人分）と作り方

• 牛乳　　　　　　　100ml
• 無糖ヨーグルト　　100g
• レモン汁　　　　　小さじ1/2
• 冷凍ブルーベリー　30g

ブルーベリー以外の材料を混ぜ合わせ、最後にブルーベリーを加える。

【POINT】

1. 酸味のきいた爽やかな味わいで、食欲がない日でも飲みやすい一杯。
2. お好みでブルーベリーをマンゴーに代える、ミキサーで撹拌するのもおすすめ。
3. 牛乳とヨーグルトで、たんぱく質やビタミンB2を手軽に補給できます。

黒ごまソイバナナ

材料（1人分）と作り方

• 牛乳　　　　　　100ml
• 豆乳　　　　　　100ml
• オートミール　　30g
• きな粉　　　　　小さじ2
• 黒ごま　　　　　小さじ1
• バナナ　　　　　1/2本

完熟バナナをフォークでつぶし、材料をすべて加えてよく混ぜる。

【POINT】

1. 甘味料を使わず、完熟バナナの自然な甘みと黒ごま・きな粉の香ばしさで、満足感のある味わいに。
2. バナナとオートミールでエネルギーを補給しながら、牛乳・豆乳からたんぱく質、オートミールからビタミンB群を摂ることができます。

香ばしナッツのミルクココア

材料（1人分）と作り方

• 牛乳　　　　　　　　　　200ml
• 純ココア　　　　　　　　小さじ1
• はちみつ　　　　　　　　小さじ1/2
• アーモンドまたはくるみ　大さじ1程度
• レーズン　　　　　　　　お好みで

牛乳を温め、純ココアとはちみつを加えてよく混ぜる。カップに注ぎ、ナッツやレーズンをトッピングする。

【POINT】

1. 温めても冷やしても楽しめて、ココアの風味にナッツの香ばしさを加えた、満足感のあるドリンク。
2. 甘味料を控えたい方は、はちみつを完熟バナナに代えるのもおすすめ。レーズンを加えれば、自然な甘みもプラスできます。
3. 牛乳に加え、ナッツからビタミンB群を補給できます。

まとめ

残暑の疲れが残りやすいこの時期、疲労回復には生活リズムを整え、良質な睡眠をとることが大切です。
食事は1日3食バランスよく摂り、できるだけ就寝3時間前までに済ませるのが理想です。とはいえ、食欲が戻らない日もありますよね。そんなときは、牛乳に身近な食材を組み合わせたドリンクで栄養を補うのもひとつの方法です。
今回ご紹介した3つのレシピを、朝食や間食などに上手に取り入れて、残暑の疲れを感じたときの栄養補給に役立ててみてはいかがでしょうか。

 

＜参考文献＞
・健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b1.html
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b2.html
・食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=13702
・日本人の食事摂取基準（2025年版）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf