朝の一杯は「低脂肪牛乳」と「豆乳」を目的で選ぶ【食のプロが教える】

低脂肪牛乳と豆乳、それぞれの特徴は？

まずは、それぞれの特徴を見ていきましょう。

低脂肪牛乳はカルシウム補給の強い味方

普通の牛乳から脂肪分を減らしたものが低脂肪牛乳。たんぱく質やカルシウムはほぼそのままで、脂質やカロリーを抑えられるのが魅力です。
たんぱく質を手軽に補給できるほか、カルシウムも摂りやすいため、特に骨の健康が気になり始める40代以降の女性にとって心強い飲み物といえるでしょう。牛乳のカルシウムは比較的吸収されやすいことも知られています。

豆乳は植物性たんぱく質と大豆の栄養が魅力

一方の豆乳は、大豆から作られる植物性飲料です。牛乳と同じくらいたんぱく質を含みながら、無調整豆乳なら脂質やカロリーがやや控えめ。さらに、大豆イソフラボンや鉄、マグネシウムなど、大豆ならではの栄養も含まれています。

40代以降は、更年期を迎え、心身の変化を感じ始める方も増えてくる時期。大豆イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）と似た構造を持つ成分として知られており、普段の食生活に取り入れる方も多くいます。

朝飲むなら「目的」で選ぶのがおすすめ

「どちらが体によい」というよりも、何を重視したいかによっておすすめは変わります。目的別に選び方のポイントを紹介します。

骨の健康を意識したいなら「低脂肪牛乳」

カルシウムをしっかり摂りたいなら、低脂肪牛乳がおすすめです。
特に女性は閉経後に骨密度が低下しやすくなるため、毎日のカルシウム補給は意識したいポイント。低脂肪牛乳なら脂質を抑えながらカルシウムとたんぱく質を補えます。

大豆の栄養を取り入れたいなら「豆乳」

植物性食品を積極的に取り入れたい方や、大豆イソフラボンを摂りたい方には豆乳が向いています。
また、乳糖不耐症で牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしやすい方でも、豆乳なら飲みやすいでしょう。

飲むときに気をつけたいポイント

低脂肪牛乳も豆乳も、選び方や飲み方を少し意識することで、より上手に取り入れられます。毎日続けるために知っておきたいポイントを紹介します。

豆乳は「無調整」を選ぶと◎

調製豆乳や豆乳飲料には砂糖が加えられている場合があります。
健康を意識するなら、まずは無調整豆乳を選んでみましょう。慣れない場合は、スープやスムージーなど料理に取り入れる方法もあります。

飲み過ぎには注意

低脂肪牛乳も豆乳も、健康的な飲み物だからといって、たくさん飲んでもよいというわけではありません。飲み過ぎるとエネルギーの摂り過ぎにつながることもあるため、毎日の食事とのバランスを意識しながら取り入れることが大切です。

朝食の一杯として、コップ1杯（200ml程度）を目安にするとよいでしょう。

朝の一杯は「続けやすいほう」が正解

低脂肪牛乳にも豆乳にも、それぞれ違った魅力があります。骨の健康やカルシウム補給を重視するなら低脂肪牛乳、大豆由来の栄養を取り入れたいなら豆乳、このように考えるとよいでしょう。
毎朝飲むものだからこそ、「どちらが優れているか」ではなく、自分の体調や生活スタイルに合ったものを無理なく続けることが大切です。
その日の朝食に合わせて飲み分けたり、低脂肪牛乳と豆乳を交互に楽しんだりするのも、飽きずに続けられるおすすめの方法ですよ。

 

【参考文献】
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年：文部科学省
閉経後骨粗鬆症｜一般社団法人 日本内分泌学会