「たんぱく質を摂っているのに筋肉が落ちる？」40代から知っておきたい“アナボリックレジスタンス”と朝食の整え方

「食べているのに筋肉がつくられにくい」アナボリックレジスタンスとは？

年齢を重ねると、筋肉の量や機能は少しずつ変化していきます。

そこで知っておきたいのが、アナボリックレジスタンス（筋たんぱく質合成抵抗性）という言葉です。

これは、食事からたんぱく質を摂ったときや運動をしたときに起こる筋たんぱく質合成の反応が、若い頃に比べて弱くなる現象を指します。

ただし、「40歳になった途端にアナボリックレジスタンスが始まる」というものではありません。研究では主に高齢者を対象に確認されており、加齢だけでなく、運動不足や長時間の座位、エネルギー摂取不足、病気など、さまざまな要因が関係します。

だからこそ、40代以降は「今までと同じ食事をしていれば大丈夫」と考えるのではなく、筋肉を保つための食事と運動を少しずつ意識していくことが大切です。

筋肉は「体を動かす」だけではない

筋肉というと、体を動かすためのものというイメージがありますが、それだけではありません。

骨格筋は、食後に血液中のブドウ糖を取り込む重要な組織のひとつでもあり、糖代謝にも深く関わっています。

また、筋肉量を保つことは、年齢を重ねても活動量や身体機能を維持するうえで大切です。

一方で、「筋肉が減ったから血圧が上がる」と単純に結びつけることはできません。

血圧には、食塩摂取量や体重、運動、飲酒、睡眠、遺伝的要因など、さまざまなものが関係します。

体重が変わっていないから安心と考えるのではなく、血圧が気になり始めたら、食生活や運動習慣などを改めて見直してみましょう。

朝食にも「たんぱく質」を。20gは絶対条件ではない

筋肉を維持するためには、まず1日を通して十分なたんぱく質を摂ることが基本です。

特に日本人の食生活では、夕食には肉や魚をしっかり食べても、朝食はパンとコーヒーだけなど、たんぱく質が少なくなりやすい人もいます。

そこで、朝食にも卵、納豆、豆腐、ヨーグルト、牛乳など、たんぱく質を含む食品を取り入れてみましょう。

高齢者を対象とした研究では、1食あたり20～30g程度、あるいは体重1kgあたり約0.4gのたんぱく質を摂る考え方が提案されています。

ただし、「40代になったら朝食で必ず20g摂る必要がある」という基準はありません。

必要なたんぱく質量は、年齢、体格、活動量、健康状態などによって異なります。また、朝食のたんぱく質だけを増やせば筋肉が増える、と言えるほど研究結果も単純ではありません。

「朝食がほとんど炭水化物だけ」という人なら、まずたんぱく質を含む一品を足す。そこから始めるだけでも、食事のバランスは変わります。

卵・味噌・納豆。発酵食品も使えば朝食はもっと手軽に

私が朝食に取り入れやすいと思うのが、卵・味噌・納豆といった身近な食品です。

卵は良質なたんぱく質源

卵には、筋たんぱく質合成に関わる必須アミノ酸「ロイシン」をはじめ、9種類の必須アミノ酸が含まれています。

卵だけで十分なたんぱく質を摂ろうとするのではなく、納豆や豆腐、牛乳などと組み合わせると、朝食全体のたんぱく質量を増やしやすくなります。

味噌は「発酵しているからたくさん摂る」必要はない

味噌は、大豆などを麹とともに発酵・熟成させて作る、日本の代表的な発酵食品です。

発酵の過程では大豆たんぱく質の一部がペプチドやアミノ酸へ分解され、独特のうま味が生まれます。

具だくさんの味噌汁にすれば、豆腐などのたんぱく質源や、野菜、きのこ、海藻などを一緒に食べられるのもメリットです。

ただし、味噌には食塩も含まれます。「発酵食品だから健康によい」と量を増やすのではなく、だしや具材のうま味を利用しながら適量を使いましょう。

納豆はたんぱく質とビタミンKを摂れる

納豆は、大豆由来のたんぱく質や食物繊維などを含む食品です。

さらに、納豆にはビタミンKの一種であるメナキノン-7（ビタミンK2）が豊富に含まれています。

ビタミンKは正常な血液凝固や骨の健康維持に関わる栄養素です。

ただし、「納豆を食べれば骨や筋肉が強くなる」とまで言い切ることはできません。納豆を習慣的に食べている人で骨代謝との好ましい関連を示した研究はありますが、骨密度などへのエビデンスにはまだ限界があります。

※ワルファリンを服用している場合は、納豆を避ける必要があります。主治医や薬剤師の指示に従ってください。

黒酢は「飲む健康法」より、朝食の調味料として

朝食にもうひとつ取り入れやすいのが、お酢です。

なかでも黒酢はコクと酸味があるため、卵や納豆、豆腐などの大豆製品ともよく合います。

お酢については、血糖や血圧などとの関係を調べた研究もありますが、現時点で「朝に黒酢を摂れば筋肉や血圧を守れる」と言えるわけではありません。

まして、アナボリックレジスタンスを改善する食品というわけでもありません。

それよりも注目したいのが、酸味を料理のおいしさに利用できることです。

たとえば、ゆで卵に黒酢と白味噌を合わせたソースをかけたり、納豆にしょうゆをたっぷり加える代わりに酢を少し合わせたり。

酸味や香りを生かすことで、塩やしょうゆだけに頼らず味にメリハリをつけることができます。

「健康のために我慢して飲む」のではなく、毎日の料理に使う調味料として取り入れる。そのほうが無理なく続けられます。

管理栄養士おすすめ「夏野菜の発酵ブランチ」

暑さが残る朝は、頑張って何品も料理を作らなくても大丈夫です。

電子レンジで加熱したオクラ、なす、トマト、アボカドに、ゆで卵と納豆を添え、発芽玄米ごはんと具だくさんの味噌汁を合わせます。

卵や納豆、味噌汁の具材などを組み合わせれば、朝食でもたんぱく質を摂りやすくなります。

実際のたんぱく質量は、それぞれの食品の量によって変わるため、「必ず20g以上」とするのではなく、使用する材料から確認するとよいでしょう。

仕上げには、黒酢・白味噌・オリーブオイルを合わせたドレッシングを。

黒酢の酸味と白味噌のうま味があることで、塩味だけに頼らず、野菜をおいしく食べやすくなります。

野菜からは、カリウム、食物繊維、ビタミン類、ポリフェノールなど、種類に応じたさまざまな栄養素を摂ることができます。

「この一皿で筋肉・血圧・腸内環境をまとめて改善」と考えるのではなく、たんぱく質と野菜を一緒に摂れる、バランスのよい朝食のひとつとして楽しみましょう。

管理栄養士がすすめる「朝のお酢」の選び方

お酢は、「どれが一番健康にいいか」で選ぶ必要はありません。

料理や好みに合わせて選び、無理なく使い続けられるものを見つけるのがおすすめです。

にごり酢

商品によって原料や風味は異なります。蒸し野菜やサラダなど、酸味を生かしたい料理に。

黒酢

コクのある味わいが特徴。卵、納豆、豆腐、玄米などとも合わせやすく、しょうゆや塩だけに頼らず味をまとめたいときに便利です。

りんご酢

フルーティーな風味があり、白味噌を使ったドレッシングやキャロットラペなどにもよく合います。

バルサミコ酢

独特の甘みとコクがあり、トマトやアボカド、焼きなすなどの野菜料理に。

梅酢

梅酢には食塩を含む商品が多いため、「酢だから減塩になる」とは限りません。オクラ、きゅうり、みょうが、大葉など和風の料理に少量を使い、商品の食塩相当量も確認しましょう。

40代から大切なのは「朝だけ」ではなく、1日の積み重ね

健康づくりは、「何を我慢するか」だけでなく、「何なら無理なく続けられるか」を考えることも大切です。

朝食がパンとコーヒーだけなら、卵や納豆をひとつ足す。

味噌汁を作るなら、豆腐や野菜を入れる。

味付けには、だしやお酢、香味野菜なども利用して、塩味だけに頼りすぎない。

そんな小さな工夫なら、毎日の生活にも取り入れやすいはずです。

そして、筋肉を守るために忘れたくないのが運動です。

年齢とともに起こる筋たんぱく質合成反応の低下に対して、筋肉には運動という強い刺激があります。たんぱく質を意識するだけではなく、ウォーキングや日常活動に加えて、自分に合った筋力トレーニングを組み合わせることも大切です。

朝食にたんぱく質を加え、野菜を添え、お酢や発酵調味料でおいしく食べる。

特別な「健康法」にするのではなく、いつもの朝ごはんを少し整える。

そんな積み重ねが、10年後も動ける体をつくる土台になっていきます。

参考文献・参考資料

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 日本高血圧学会「高血圧管理・治療ガイドライン2025」
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
• Bauer J, et al. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People. Journal of the American Medical Directors Association. 2013.
• Devries MC, Phillips SM. Supplemental Protein in Support of Muscle Mass and Health: Advantage Whey. Journal of Food Science. 2015.
• Paddon-Jones D, et al. Protein and healthy aging. American Journal of Clinical Nutrition. 2015.
• Khaing IK, et al. Effect of breakfast protein intake on muscle mass and strength in adults: a scoping review. Nutrition Reviews. 2025.
• Protein or Amino Acid Intake at Breakfast for Muscle Mass Gain in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2026.

※アナボリックレジスタンスは主に高齢者を対象とした研究で確認されている現象であり、「40代から必ず起こる」というものではありません。

※1食あたり20～30g程度のたんぱく質摂取は、主に高齢者の筋たんぱく質合成に関する研究などをもとに提案されている量で、すべての40代に共通する必要量ではありません。1日に必要なたんぱく質量は、年齢、体格、活動量、健康状態などによって異なります。