チョイキツだけど効く！全身がみるみる引き締まって痩せていく【ダウンドッグ＆プランク合わせ技エクササイズ】

全身運動とは

夏が近づくと何かとボディラインや体重が気になる、という方は多いのではないでしょうか。目標の体型・体重に向けてエクササイズを頑張りたいけど、時間がなくてなかなか運動出来ない…と、ついつい言い訳をしてしまいそうな時は全身運動をやってみてください。

全身運動のメリット

全身運動とはその名の通り、全身の筋肉を動かして行うエクササイズをいいます。水泳やウォーキング、ランニングなどは代表的な全身運動です。全身運動を行うことで体力をつけるだけでなく、日頃は意識的に使わない筋肉も刺激することが出来ます。これらのことを踏まえて、全身運動の効果は以下のようになります。

・ダイエット効果が高まる：短時間で効率よく、多くのカロリーを消費出来る。
・基礎代謝が上がる：一度で刺激する筋肉の部位が多いこともあり、筋肉量の維持や向上が期待出来る。
・ストレスの解消になる：運動時に分泌されるセロトニンやエンドルフィンの働きにより、気分が前向きになる。

短時間でも全身運動を行うことでダイエットだけでなく、健康の増進にもなります。それなら絶対にトレーニングしなきゃ！と焦ってしまいそうですが、以下のように日常生活の中でも全身運動につなげるコツはいくつかあります。

・移動の際は車を使わず、徒歩や自転車を利用する
・エスカレーターやエレベーターではなく、階段を利用する
・正しい姿勢を意識して過ごす

無理なく継続出来そうなことを、ほんの少しだけでも良いので日々の中で実践してみてください。
でも、やはりせっかくならエクササイズを取り入れたい・短時間で出来る全身運動をやってみたいという方には次の運動をどうぞ！

【ダウンドッグ＆プランク合わせ技エクササイズ】をやってみよう

ヨガのポーズの一つであるダウンドッグとプランクを交互に行うというものです。それぞれのポーズの効果は以下のものがあります。

ダウンドッグ：全身（特に背面全体）のストレッチ、体幹の強化、腹部の引き締めや姿勢の改善など
プランク：腹部の引き締めや姿勢改善、二の腕の引き締め、体幹の強化など

共通しているのは体幹の強化ですが、どちらの動きもフォームに気をつけて丁寧に行うことで全身の引き締めにつながっていきます。
ちょっとキツイと感じるかもしれませんが、まずは出来る範囲で実践してみて下さい。

エクササイズの流れ

基本姿勢：四つ這いになる。肩の真下に手首～手の平を置き、股関節の真下からやや後ろに膝をつく。手首に負担を掛けないよう、両手をしっかり広げ、手の平部分にアーチを作るようにしておく。

(1) 息を吐きながら膝を上げ、お尻を斜め上に突き出す。お尻を頂点とした三角形のような姿勢を作る

(2) 息を吐きながらお尻を下ろし、体重を両腕にかけるように動く。横から見た時に斜め一直線になる姿勢を目標にする

(3) 上記の動きを5～10回ほど繰り返す（動きも回数も無理のない範囲で行ってOK）

ポーズを移行する際は反動はつけず、丁寧に動いていきましょう。

実践時の注意事項・ポイント

首肩に力みが入り過ぎる・腰が反れることがないように、お腹に力をいれて行うようにしましょう。呼吸を止めないように注意してください。
手首に不安がある方は、運動前に手首のストレッチを行いましょう。ダウンドッグに関しては膝を曲げたり、踵が浮いていても大丈夫です。

チャレンジ
余裕がある方は以下写真のようにチャレンジしてみてください。

チャレンジ１：片脚でダウンドッグ→プランクを繰り返す

チャレンジ２：浮かせている脚の膝を伸ばしてダウンドッグ→プランクを繰り返す

以下動画からも詳細を確認いただけます