腸内環境がメンタルを左右する？心がモヤモヤする朝におすすめの味噌汁｜管理栄養士が解説

腸内環境とメンタルの関係

緊張したり、ストレスがたまると、胃腸の調子が悪くなることがありますが、これは脳から自律神経を介して、腸に影響を及ぼすためです。
また、逆もしかりで、腸内の環境が悪化することで、その変化が脳に伝わり、ホルモンや神経伝達物質の分泌に影響を与えるとされています。ホルモンや神経伝達物質の分泌が乱れるとメンタルの不調を引き起こす原因にもなるため、腸内環境が大切なのです。

「セロトニン」と腸の深い関係

ホルモンや神経伝達物質の中でもとりわけメンタルに深い影響を及ぼすのが、「セロトニン」です。セロトニンは気分の安定や睡眠に関わる神経伝達物質です。
材料となるトリプトファンは食事から摂取する必要があります。また、セロトニンの多くは腸で作られるため、腸内環境を整えることはセロトニンの産生や働きを支える重要な要素と考えられています。

セロトニンの主な働き

気分を安定させる
不安やイライラを抑え、心のバランスを保つ働きがあります。

睡眠リズムを整える
セロトニンは夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となり、自然な眠りをサポートします。

自律神経をサポート
体温や心拍、消化などを調整する自律神経のバランス維持に関わっています。

朝の【お味噌汁×すりごま】がおすすめな理由

味噌は発酵食品であり、毎日の食事に取り入れやすいのが魅力です。また、温かい汁物は朝の胃腸をやさしく目覚めさせ、水分補給にも役立ちます。

すりごまを加えるメリット
すりごまには食物繊維が含まれており、腸内細菌のエサになることで腸内環境をサポートします。また、マグネシウムやビタミンB群など、心身の健康維持に関わる栄養素も補給できます。

そのため、朝の味噌汁にすりごまを加えることで、トリプトファンやビタミンB6、マグネシウムなど、セロトニンづくりに関わる栄養素を補いやすくなり、腸内環境を整えてくれるので、メンタルの安定をサポートする効果が期待できます。

管理栄養士おすすめ！【お味噌汁×すりごま】レシピ

いつものお味噌汁にすりごまを加えるだけでも、腸内環境をサポートする栄養素を補えますが、より栄養価を高めて、これからの季節におすすめのレシピを紹介します。

トマトと油揚げのすりごまお味噌汁

朝の味噌汁には、トリプトファンを含む油揚げを加えるのがおすすめです。さらにトマトを加えることで、リコピンやビタミンCなどの抗酸化成分も補えます。
セロトニンの材料となるたんぱく質と抗酸化成分を同時に摂ることができ、これからの時期の朝の体に必要な栄養素をまとめて補給できる組み合わせです。

【材料　2人分】

・トマト　½個
・玉ねぎ　¼個
・油揚げ　½枚
・出汁　300ml
・味噌　大さじ1
・白すりごま　大さじ2

【作り方】

１トマトは大きめの一口大に切る。玉ねぎ、油揚げは細切りにする。

２鍋に出汁と①の玉ねぎを入れて、加熱する。玉ねぎに火が通ったら、①の油揚げ、トマトを入れて、さっと加熱する。

３火を止めて、味噌とすりごまを加える。

最後にすりごまを加えることで、ごまの香りが引き立ちます。ごまの香ばしさとトマトの爽やかな酸味が、目覚めの1杯にぴったりです。
納豆や卵などのたんぱく質源とすりごまお味噌汁を組み合わせると、手軽にセロトニンづくりに関わる栄養素をより補いやすくなります。

注意
ごまは栄養が豊富ですが、主成分は脂質であるため、取り過ぎはエネルギーの過剰摂取につながります。大さじ1〜2杯/日を目安に摂取しましょう。また、ごまは皮が硬いため、そのまま食べると栄養素を十分に吸収できないことがあります。すりごまを使うことで栄養の吸収が高まります。

まとめ

いつものお味噌汁に身近な食材「ごま」を加えるだけで、腸内環境や心身の健康を支える栄養素を手軽に補うことができます。
まずは食事や生活習慣を整え、セロトニンづくりをサポートすることで、気持ちよく過ごせる日を増やしていきたいですね。

 

参考文献
ヤクルト中央研究所　腸脳相関
https://institute.yakult.co.jp/dictionary/word_3611.php