「レタス」と「サニーレタス」、痩せるのはどっち？管理栄養士が徹底比較

レタスとサニーレタスの栄養価（１００ｇあたり）の違い

レタスはサニーレタスに比べて、多少ですがカロリーが低いです。一方で、食物繊維をはじめ、主要なビタミンミネラルはサニーレタスの方が圧倒的に多いのがわかります。
同じレタスの仲間でも、これほど栄養価に違いがあるとは驚きですね。

【レタス】　
エネルギー　　11kcal
食物繊維　　　1.1g
β‐カロテン　　710μg
カルシウム　　34mg
カリウム　　　260mg

【サニーレタス】
エネルギー　　15kcal
食物繊維　　　2.0g
β‐カロテン　2000μg
カルシウム　　66mg
カリウム　　　410mg

ダイエットに向いているのはどっち？

結論からいうと、レタスは野菜の中でも低カロリーなので「どちらもダイエットに効果的」であるといえます。ただし、ダイエットのアプローチの仕方に違いがあります。
自分に合ったダイエットの方法に合わせて選ぶのが良いでしょう。

レタスが向いている人

レタスは低カロリーで血糖値も上げにくい食材なので、ご飯など主食の前に「べジファースト」で食べることで血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。
シャキシャキとした食感で自然と噛む回数が増えるので、脳の満腹中枢が刺激され、過食防止につながるため、普段の食事で野菜不足の人や、食べ過ぎを防ぎたいという人におすすめです。
ストレスが強い人、甘いものが好きな人、ついつい暴飲暴食してしまいがちな人も、主食の前にたっぷりとレタスを食べることで食事の総エネルギーを抑えやすいでしょう。

サニーレタスが向いている人

レタスよりも食物繊維やビタミンミネラルが豊富なので、代謝を上げて「痩せやすい体質」をつくっていきたいという人に向いています。
普通のレタスよりも食物繊維が豊富なため腸内環境を整える働きが強く、デトックス効果も期待でき、便秘改善にも役立ちます。また、体内の余計な水分を排泄する役割があるカリウムも多く含んでいるので、むくみなどの不調や運動不足による水太りの症状を抱えている人にもおすすめです。

これだけは注意したい！サラダの落とし穴

レタス、サニーレタス両方ともダイエットには効果的という事が分かりましたが、食べ方によっては太りやすい食材になってしまうことも。
それは、ドレッシングをたっぷりかけること！　とくにシーザー、フレンチ、胡麻などの市販のドレッシングには、大豆油やひまわり油などの食用植物油脂が使われていることが多く、加工品などでの過剰摂取が心配な脂質です。ダイエット効果を最大限に活かしたいなら、市販のドレッシングは一旦お休みしましょう。

《おすすめの食べ方》
・オリーブオイル＋塩＋レモン汁
・酢＋塩＋はちみつ
・海苔＋ごま油
・粉チーズ
・塩昆布
・青しそ
・かつお節
・桜エビ
・ナッツ類

オリーブオイルには脂質代謝を助けるオレイン酸や、抗酸化作用が高いビタミンＥやポリフェノールが豊富です。ごま油には悪玉コレステロールを減らすリノール酸、強い抗酸化作用を持つゴマリグナンも含まれています。生で摂取することで、油の酸化も防げるのでおすすめです。

また、のりや粉チーズなどで風味や食感をプラスするとドレッシングの量を減らすことができ、飽きずにサラダ習慣を継続できます。
かつお節や桜エビでレタスだけでは補えないたんぱく質、アーモンドやくるみなどのナッツ類で良質な脂質もちょい足しすると栄養価もアップ。
ぜひ、自分に合ったヘルシーなトッピングを見つけて、レタスをダイエットに賢く活用していってくださいね。


《参考文献》
八訂食品成分表２０２４本表編/女子栄養大学出版部
新野菜の便利帳おいしい編/高橋書店

《ライター》やなぎかおり
特別養護老人ホームにて、大量調理や栄養士業務を経験。働きながら管理栄養士の資格を取得。その後、中学校給食センターにて、献立作成、給食管理、食育授業に携わる。結婚、出産を経て、ヘルスケア栄養指導士の資格を取得。子育てをしながら栄養に関する記事執筆を行っている。