むくみ脚がスッキリ軽くなる！ヨガ講師の私がリアルにやっている３つのストレッチ〈寝る前にやろう〉

むくみが気になる日は、マッサージだけでなくストレッチも取り入れてみよう！

脚がむくんで太く見えるとき、マッサージだけではなく、ストレッチで筋肉や関節をやさしく動かすこともセルフケアのひとつです。

すっきりとした脚を目指すためには、次の2つのアプローチがおすすめです。

1）股関節まわりを心地よく動かす

長時間のデスクワークや立ちっぱなしが続くと、股関節や骨盤まわりの筋肉がこわばり、下半身の血液やリンパ液の循環が滞りやすくなることがあります。

ストレッチで股関節まわりをやさしく動かし、筋肉の緊張をほぐすことで、巡りをサポートしましょう。

2）筋肉のポンプ作用をサポートする

重力の影響で下半身に水分がたまりやすくなるため、ふくらはぎやもも裏などの筋肉を動かすことも大切です。

筋肉の収縮や伸び縮みによって、静脈やリンパ液の流れがサポートされ、脚の重だるさやむくみの軽減が期待できます。

股関節まわりを動かすことと、下半身の筋肉をしっかり使うことを組み合わせることで、脚がすっきりと感じられやすくなります。

むくんだ日、ヨガ講師の私がリアルにやっている３つのストレッチ

私が実際に効果を実感している、寝たままできる簡単ストレッチです。

ワニのポーズ

股関節や背骨を心地よく動かすねじりのストレッチ

効果：お尻や股関節まわりをやさしく伸ばしながら体をねじることで、下半身のこわばりを和らげ、巡りをサポートします。

＜やり方＞

1. 仰向けになり、右膝を胸に引き寄せます。
2. 右脚を左側へ倒し、体を心地よくねじります。右腕は肩の高さに広げ、目線は右指先、または楽な方向へ向けます。
3. 深い呼吸を続けながら5〜8呼吸キープし、反対側も同様に行います。

ポイント

右肩が床から大きく浮かない範囲で行いましょう。吐く息に合わせて体の力を抜くと、無理なくストレッチを深められます。

ハーフハッピーベイビーのポーズ

股関節まわりをゆったりほぐすストレッチ

効果：股関節まわりの筋肉をやさしく伸ばし、下半身の巡りをサポートします。片脚ずつ行うため、初心者の方にもおすすめです。

＜やり方＞

1. 仰向けになり、右膝を胸へ引き寄せます。
2. 足裏を天井へ向け、右手で右足の外側（届かなければ足首やふくらはぎ）を持ちます。
3. 息を吐きながら右膝を右脇へ近づけるようにやさしく引き下げ、5〜8呼吸キープします。
4. 反対側も同様に行います。

ポイント

腰や反対側のお尻が浮きすぎない範囲で行い、股関節の心地よい伸びを感じながら呼吸を続けましょう。

仰向け足首回し＆もも裏・ふくらはぎストレッチ

効果：ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、筋肉の収縮によって下半身の血液を心臓へ戻す働きを助けています。

足首を動かしながら、ふくらはぎともも裏を心地よく伸ばすことで、下半身の巡りをサポートし、脚の軽さを感じやすくなります。

＜やり方＞

1. 仰向けのまま右膝を胸に引き寄せます。
2. 両手で右ももの裏（またはふくらはぎ）を支えながら、右脚を天井へ伸ばします。膝は無理のない範囲で伸ばしましょう。
3. そのまま足首を内回し・外回しに、それぞれ5回ずつ大きく回します。
4. 動きを止めたら、かかとを天井へ押し出し、つま先を自分の方へ向けます。もも裏からふくらはぎが心地よく伸びる位置で5〜8呼吸キープします。
5. 反対側も同様に行います。

ポイント

膝を完全に伸ばせなくても大丈夫です。かかとを遠くへ押し出す意識で、もも裏からふくらはぎ全体が心地よく伸びる位置を見つけましょう。

動画をチェック

ストレッチは、呼吸の深さや体の余計な力が抜けているかで効果が大きく変わります。実際の細かい動きのニュアンスや、リラックスした呼吸のテンポに合わせながら、ぜひ動画と一緒に実践してみてください。今夜ケアして、明日の朝はすっきり軽い脚で目覚めましょう！