「ハンバーグ」と「ステーキ」、痩せたい人が選ぶべきはどっち？管理栄養士が徹底比較

結論：痩せたいなら「ステーキ」

ダイエット中に選ぶなら、ステーキがおすすめです。同じ重量で比較すると、ステーキの方がエネルギー量・脂質が低く、たんぱく質が多い傾向にあります。ハンバーグはジューシーでおいしいですが、その分、脂質や糖質が多く含まれているため注意が必要です。詳しく見ていきましょう。

エネルギー（カロリー）と脂質で比較

一般的なサイズ（150g）で比較すると、ハンバーグは約350〜400kcal、脂質は約25〜30gです。一方、ヒレやもも肉などの赤身のステーキは約200〜250kcal、脂質は約10〜15gです。ハンバーグには合い挽き肉の脂身に加え、つなぎのパン粉や牛乳、炒めた玉ねぎなどが入るため、エネルギーと脂質が高くなりがちです。

たんぱく質で比較

たんぱく質量はステーキが優勢です。ステーキ150gで約30〜35gのたんぱく質が摂れるのに対し、ハンバーグは約20〜25g。ハンバーグはつなぎの材料が入る分、肉そのものの割合が減るためです。ダイエット中は筋肉を維持するためにたんぱく質をしっかり摂りたいので、この差は大きいポイントです。

糖質で比較

ステーキは肉そのものなので、糖質はほぼゼロです。一方、ハンバーグにはパン粉や玉ねぎが含まれるため、1個あたり約10〜15gの糖質があります。さらにデミグラスソースやケチャップベースのソースをかけると、糖質は約20g以上になることもあります。糖質制限中の方は、ステーキを塩・こしょうでシンプルに食べるのがベストです。

ステーキの部位選びも重要

ステーキなら何でも良いわけではありません。霜降りのサーロインやリブロースは脂質が多く、ハンバーグより高エネルギーになることも。ダイエット中におすすめの部位は、ヒレ、もも、ランプなどの赤身肉です。ヒレは100gあたり約130kcalと低エネルギーで、たんぱく質は約20gと優秀です。

ハンバーグを食べるならこう選ぶ

どうしてもハンバーグが食べたいときは、選び方を工夫しましょう。豆腐ハンバーグや鶏ひき肉のハンバーグなら、脂質を抑えられます。ソースはデミグラスよりも和風おろしやポン酢がおすすめです。付け合わせのポテトをサラダや温野菜に変えるだけでも、全体の摂取エネルギーを大幅にカットできます。

まとめ

ダイエット中に選ぶなら、低エネルギー・高たんぱくのステーキがおすすめ。特にヒレやもも肉などの赤身を選べば、脂質を抑えながらたんぱく質をしっかり摂れます。ハンバーグを食べるなら、豆腐ハンバーグや鶏ひき肉タイプを選び、ソースはあっさり系に。賢く選んで、おいしくダイエットを続けましょう。

参考文献

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

記事監修／亘美玲

管理栄養士。病院栄養士として七年間勤務後、食品会社にて約十五年間、メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者を務める。自身の妊娠・出産、離乳食作りの経験をきっかけに母子栄養の研究を重ね、現在は産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座など幅広く活動している。