実はたんぱく質がたっぷり。「お麩」と組み合わせたい食材2選｜管理栄養士が解説

お麩の栄養

麩は小麦粉を原料とし、小麦粉から取り出したグルテンを加工して作られる食品です。
グルテンを焼き上げたものは「焼き麩」、もち麦粉などを加えて蒸したりゆでたりしたものは「生麩」と呼ばれます。

煮物や汁物に加えると、だしやうま味を吸って、じゅわっとした食感を楽しめるのが特徴です。麩には小麦由来のたんぱく質が豊富に含まれています。また、味が淡白なことから栄養が少ないと思われがちですが、カリウムやカルシウムなどのミネラルも含まれています。

【車麩1個（約10g）あたりの栄養価】　エネルギー：36kcal／たんぱく質：3.0g／脂質：0.3g／炭水化物：5.4g

麩は低カロリー・低脂質でありながら、たんぱく質を含む食材といえます。

小麦たんぱく質の特徴

小麦由来のたんぱく質は、アミノ酸スコアが低いという特徴があります。
アミノ酸スコアとは、体内で合成できない「必須アミノ酸」がどれだけバランスよく含まれているかを示す指標で、100に近いほど質の良いたんぱく質とされています。

小麦たんぱく質は、必須アミノ酸のひとつである「リジン」が不足しているため、アミノ酸スコアが低くなります。
そのため、たんぱく質量が多くても、「質の良いたんぱく質」とは言い切れません。

しかし、食材の組み合わせを工夫することで不足しているアミノ酸を補い、アミノ酸バランスを整えることができます。これにより、体内での利用効率を高めることが可能です。

お麩と組み合わせたい食品は？

麩のたんぱく質の質を高めるには、アミノ酸スコアが高い食品と組み合わせることが重要です。
肉・魚・卵などの動物性食品や、大豆製品はアミノ酸スコアが高く、麩に不足しているリジンを補うことができます。

ここでは、特におすすめの組み合わせを紹介します。

おすすめの食材組み合わせ

きな粉

きな粉は大豆由来のたんぱく質を含み、麩に不足している必須アミノ酸を補うことができます。また、炭水化物やたんぱく質の代謝に欠かせないビタミンB群なども補えるのが特徴です。
麩をパンの代わりに見立ててフレンチトーストやラスクにし、きな粉をかけると、手軽に栄養価を高められます。

納豆

納豆もアミノ酸スコアの高い大豆製品です。
また、納豆菌が産生する酵素（プロテアーゼ）には、たんぱく質の分解を助ける働きがあり、消化を助ける働きが期待されています。
麩の味噌汁に納豆を組み合わせるなど、和食の組み合わせは理にかなっているといえるでしょう。

まとめ

麩はたんぱく質を豊富に含む一方で、単体ではアミノ酸バランスに偏りがあります。
肉・魚・卵、大豆製品などと組み合わせることで、効率よく栄養を摂取することができます。日々の食事に取り入れる際は、食材の組み合わせを意識してみましょう。
 

〈参考文献〉
食品成分データベース