葉酸不足を防ぐ！朝、ゆで卵と組み合わせると良い食材3選｜管理栄養士が解説

葉酸とは？

葉酸はビタミンB群のひとつで、赤血球の形成や細胞の生成に関わる栄養素です。DNAの合成や細胞分裂にも関わるため、性別や年齢に関係なく必要とされています。

厚生労働省が発表する「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、葉酸の1日の摂取推奨量は18歳以上の男女ともに240µgとされています。さらに、妊活中、または妊娠初期の女性は、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減するために、通常の食事に加えてプラス400µgの摂取が推奨されています。

葉酸が不足すると、疲れやすさやめまいなどの不調につながる場合があります。特に女性は不足しやすい傾向があるため、日常的に意識して取り入れることが大切です。また、葉酸は水溶性ビタミンで体内に蓄えにくく、熱にも弱いため、調理によって失われやすい特徴があります。そのため、一度に多く摂るのではなく、日々の食事でこまめに補うことがポイントです。

朝のゆで卵にプラス！葉酸を補えるおすすめ食材3選

ゆで卵はたんぱく質が補える優秀な食材ですが、葉酸は多く含まれていません。そこで次に、ゆで卵と相性良い葉酸を多く含む食材を紹介します。

ほうれん草

ほうれん草は葉酸を多く含む代表的な野菜で、100gあたり210µgの葉酸が含まれています。鉄やビタミンCも含まれているため、女性に不足しやすい栄養素をまとめて補いやすいのが特徴です。
ゆで卵と合わせてサラダにしたり、軽く加熱して添えるだけでも、手軽に栄養バランスを整えられます。忙しい朝は冷凍ほうれん草を活用すると、下ごしらえの手間が省けて取り入れやすくなります。

ブロッコリー

ブロッコリーも葉酸を多く含む野菜です。100gあたり220µgの葉酸を含まれています。葉酸に加えてビタミンCも豊富です。
ゆで卵と一緒に和えるだけでも、手軽に栄養価を高めることができ、忙しい朝にも取り入れやすい食材です。冷凍ブロッコリーを使えば、時短で無理なく続けやすくなります。

アボカド

アボカドは100gあたり83µgの葉酸を含んでおり、果物の中では比較的葉酸が豊富な食材です。さらにオレイン酸という良質な脂質も含まれているため、満足感の面でもおすすめです。
ゆで卵と合わせてトーストにのせたり、サラダにすることで、無理なく取り入れることができます。最近はカット済みの冷凍アボカドも販売されており、手軽に取り入れやすいのも魅力です。

葉酸が摂れる朝とりたい簡単アレンジ

次に忙しい朝でも手軽に作れる、ゆで卵と葉酸食材を組み合わせたアレンジを紹介します。毎朝の参考にしてみてください。

ほうれん草とゆで卵の胡麻和え

【材料（1人分）】
・ほうれん草　50g
・ゆで卵　1個
・すりごま　大さじ1
・しょうゆ　小さじ1/2
・砂糖　少々

【作り方】
①ほうれん草を茹でて水気をしっかり絞り、食べやすい大きさに切る。
②ゆで卵を食べやすくカットする。
③ボウルに、①、②を入れ、すりごま、しょうゆ、砂糖と和えて完成。

ブロッコリーとゆで卵のタルティーヌ

【材料（1人分）】
・食パン　1枚
・冷凍ブロッコリー　50g
・ゆで卵　1個
・マヨネーズ　大さじ1
・塩・こしょう　少々

【作り方】
①冷凍ブロッコリーを耐熱皿に入れてラップをし、パッケージに表示されている時間で解凍する。
②ゆで卵と①をボウルに入れ、潰しながら混ぜる。
③マヨネーズ、塩・こしょうで味を整える。
④トーストした食パンにのせて完成。

アボカドとゆで卵のチーズ焼き

【材料（1人分）】
・アボカド　1/2個
・ゆで卵　1個
・ピザ用チーズ　適量
・塩・こしょう　少々

【作り方】
①アボカドは縦半分にカットし、果肉をくり抜く。皮は器として残しておく。
②くり抜いたアボカドとゆで卵を角切りにし、ボウルに入れて塩・こしょうで和える。
③②を①の皮に戻し、上からピザ用チーズをのせる。
④トースターで軽く焼き色がつくまで加熱して完成。

まとめ

今回は、葉酸不足対策として、朝のゆで卵と組み合わせたい食材について解説しました。ほうれん草やブロッコリー、アボカドは、手軽に取り入れやすく、朝食にも向いている食材です。
記事を参考に、栄養バランスを意識しながら日々の朝食に取り入れていきましょう。
 

【参考文献】
・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省
・「日本人の食事摂取基準（2025年版）」-厚生労働省