実はコンビニでもできる！自律神経を整える食事の選び方｜管理栄養士が解説

自律神経を整える栄養

自律神経の乱れには、食事の偏りや血糖値の急上昇・急降下が大きく関わっています。

特に、意識したいのは３つ。

・たんぱく質（神経伝達物質の材料）

卵・魚・肉・大豆製品

・ビタミンB群（エネルギーの代謝をサポート）

豚肉・魚・卵・大豆製品・玄米・全粒粉

・マグネシウム（神経の興奮を抑える）

海藻類・ナッツ類・大豆製品

さらに、ご飯やパンだけ、などの糖質単品ではなく、「たんぱく質と脂質を組み合わせる」ことで血糖値が安定し、気分の波やイライラを防ぎやすくなります。

コンビニで実践！おすすめの組み合わせ例

①    おにぎり＋ゆで卵＋味噌汁

とても優秀な組み合わせです。おにぎりでエネルギー補給、ゆで卵でたんぱく質やビタミンＢ群、さらに味噌汁で発酵食品＋ミネラルが補給できます。

→なんとなく不安定、朝からだだるい日などにおすすめです。

②    全粒粉パン＋サラダチキン＋サラダ

高たんぱく＋ビタミン＋マグネシウムが揃うバランス型。全粒粉パンは食物繊維やミネラルが豊富で、血糖値の上昇をゆるやかにします。パンに挟むと手軽でバランスの取れたサンドイッチの完成。

→ストレスが多い日、お肉をしっかり食べたい日などにおすすめ。

③    納豆巻き＋海藻サラダ＋味噌汁

納豆はたんぱく質・ビタミンB群・発酵食品が一度に摂れる優秀食材。海藻サラダもマグネシウムや食物繊維が豊富で、自律神経の安定にプラスに働きます。味噌汁で発酵食品とミネラルを補給して腸内環境も整えます。

→気分が落ちている時や、気分をリフレッシュさせたいときにおすすめ。

④    おでん（卵・大根・こんにゃく）＋雑穀おにぎり

おでんは低脂質で消化にも優しく、消費しにくい夕食にも最適。特に卵でたんぱく質はしっかりと摂りましょう。雑穀おにぎりはビタミンやミネラルを手軽に摂れておすすめです◎

→夜の食事や胃腸が疲れている時におすすめ。

避けたいNGパターン

・菓子パン＋甘いカフェオレだけ
・おにぎり2個だけ
・スイーツだけ

これらは血糖値が乱れやすく、一時的に満たされてもその後のだるさやイライラに繋がりやすくなります。

組み合わせを変えるだけで整う

コンビニ食でも「何を足すか」を意識するだけで、自律神経への影響は大きく変わります。

・糖質＋たんぱく質
・発酵食品を１つ入れる
・ナッツや海藻でミネラル補給

この3つを意識するだけでも変わってきます。完璧を目指す必要はありません。「今日はゆで卵を足してみよう」など小さな積み重ねが体と心の安定に繋がってきます。

 

ライター／浅野いずみ
行政管理栄養士として保育園や老人ホーム等の施設衛生・栄養管理の指導に従事。その後フリーランスとして特定保健指導やダイエットプランナーとして個人の栄養や健康をサポートしている。食材の持つ力や組み合わせ、効果的な調理法についてのテーマを中心に、食べることが楽しくなるような執筆を心掛けている。