もやしに足すだけ。疲労回復が変わる食材3選｜管理栄養士が解説

もやしの健康効果

もやしは豆の発芽によって、豆本体にはほとんどなかったビタミンCが増える性質があります。加熱するとかさが減ってたくさん食べられるので、ビタミンＣを補給したいときにおすすめの野菜です。
また、アミノ酸のひとつであるアスパラギン酸も含まれていて、疲労回復効果やスタミナ維持に効果的です。胃腸の機能を整える消化酵素ジアスターゼを含み、食物繊維も豊富で、排便をスムーズにしたり腸内環境を整える作用が期待できます。

疲れているときに摂りたい栄養素

疲れが溜まっていたり、疲労からくるだるさ、集中力低下といった不調が現れている時には、朝食をしっかりと摂ったり、主食・主菜・副菜がそろった食事をとることが大切です。主食であるご飯を抜いたり、主菜のたんぱく源がない食事や野菜不足が続くと、基礎代謝や身体活動に必要なエネルギーが不足してしまいます。

そこで意識して摂りたい栄養素は、糖質やたんぱく質、脂質を代謝してエネルギーに変換するビタミンB1やB2、B6などのビタミンＢ群です。ビタミンB群を積極的に摂取することで、栄養を全身の細胞に行き届けることができるので、疲労を回復したり、健康をサポートしてくれます。

ちょい足しで疲労回復効果アップの食材３選

 今回は手軽にできる、レンチンしたもやしに合わせやすい食材をご紹介します。

ツナ缶

ツナ缶は良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。１缶で約１２ｇ程度のたんぱく質を摂ることができるので、忙しいときや少食の人の栄養補給に便利です。ビタミンB6やナイアシン（ビタミンB3）だけでなく、鉄分やDHA、EPAといった良質な脂質も含まれているため、集中力向上やスタミナを維持したいときなどにも有効です。

かつお節

かつお節は特にビタミンB６が豊富に含まれているので、たんぱく質をエネルギーに変換する作用があるといわれています。筋肉疲労などにも効果的なので、運動や立ち仕事が多い仕事での肉体的な疲れにも効果的です。個包装なら保存性が高いのも嬉しいポイント。

海苔

ビタミンB群が豊富に含まれているだけでなく、腸内環境を整える食物繊維や、緑黄色野菜と同様の成分であるβ‐カロテン、体の調子を整えるミネラルも多く含有しています。ルテインなどの独特な色素成分には強い抗酸化作用もあるので、免疫力向上にも役立ちます。

まとめ

もやしの健康効果や、疲労回復効果がアップする食材をご紹介しました。 味が淡白なもやしは、色々な食材と合わせやすく、おかずのレパートリーも増やしやすい野菜です。今回紹介したちょい足し食材を活用して、慌ただしく疲れやすい春を乗り越えましょう。

《参考文献》
野菜の栄養素まるごと便利帳/監修・吉田企世子
あたらしい栄養学/高橋書店

《ライター》やなぎかおり
特別養護老人ホームにて介護食の大量調理や栄養士業務を経験。働きながら管理栄養士の資格を取得。その後、中学校給食センターにて、献立作成、給食管理、食育授業に携わる。結婚、出産を経て、ヘルスケア栄養指導士の資格を取得。子育てをしながら栄養に関する記事執筆を行っている。