糖尿病を防ぐ！今日から始めたい食事のポイントとは？【管理栄養士が解説】

糖尿病と食事の基本

糖尿病は、血液中のブドウ糖（血糖）の値が慢性的に高くなる病気です。背景には、インスリンの分泌や働きの低下があります。なかでも日本人に多い2型糖尿病は、体質に加えて生活習慣が大きく関わるとされています。

食事は、血糖値に直接影響する重要な要素です。ただし、「糖質＝悪」と単純に考えるのは適切ではありません。炭水化物は体にとって大切なエネルギー源であり、問題は「量」や「食べ方」のバランスにあります。

血糖値を急上昇させない工夫が大切

ポイントのひとつは、血糖値の急上昇を防ぐことです。血糖値が急激に上昇すると、それを下げるためにインスリンが一度に多く分泌されます。分泌の負担が繰り返されれば、すい臓の機能は次第に低下し、インスリンの働きが十分に発揮されにくくなることも。その結果、血糖値が下がりにくくなり、糖尿病の発症につながる可能性もあるのです。

さらに、血糖値の急上昇は血管の内側にも影響を及ぼします。こうした刺激が積み重なることは、動脈硬化の進行に関与する要因の一つと考えられています。

ここでは、血糖値を急上昇させない具体的な食べ方の工夫についてご紹介します。

主食、主菜、副菜をそろえる

糖質主体の「主食」だけで済ませる食事は控え、「主菜」「副菜」の3つをそろえることを意識しましょう。

■ 主食（ご飯・パン・麺類など）
■ 主菜（肉・魚・卵・大豆製品など）
■ 副菜（野菜・きのこ・海藻類など）

たんぱく質や脂質、食物繊維を一緒に摂ることで栄養バランスが整い、糖の吸収も緩やかになります。

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べることは、食後の血糖値の急上昇を抑えるうえでも大切な習慣です。食事のスピードが緩やかになることで、糖の吸収も比較的穏やかになります。

さらに、満腹感を得やすくなるため、食べすぎの予防にもつながります。結果として、カロリーオーバーを防ぎやすく、体重管理の面でもプラスに働くでしょう。

『食べすぎ』を防ぐ環境づくりも重要

糖尿病予防では、体重管理も重要な要素です。エネルギー摂取量が消費量を上回る状態が続くと、内臓脂肪が増え、インスリンの働きが低下しやすくなります。とはいえ、厳しい食事制限は長続きしません。

たとえば、以下のような取り組みなら比較的着手しやすく、食事量のコントロールや体重管理に役立つでしょう。

■ 夜遅い食事を控える（遅くなるときは夕方にヨーグルトやおにぎりなどの補食を）
■ 間食を控える（頻度や量を決める）
■ 甘い飲み物を習慣にしない

無理なく実行できるちょっとした対策が、血糖値のコントロールによい影響を与えてくれるでしょう。

まとめ

糖尿病予防を意識した食事は、特別なものではありません。「毎日の食卓を整える」その積み重ねが、将来の健康を支えていきます。けっして完璧を目指す必要はありません。できることを少しずつ習慣にしながら、血糖値と上手につき合っていきましょう。