寸胴体型が気になる・アンダーバストが太い→肋骨のせいかも？トレーニング効果も高まる「肋骨を閉じるエクササイズ」

リブフレアとは？？

本来、息を吐くと肋骨の下側は自然と内側へ納まります。ところが姿勢のくせや呼吸パターンの偏りで、肋骨の下側が広がったまま固まってしまうことがあります。胸郭の下の方が開いたままの「リブフレア」は、決して珍しくはありません。

横から見た時に、肋骨の下の方が飛び出ている、肋骨の一番下の骨の角度が90度以上開いている場合は、リブフレアになっている可能性が高いと言えるでしょう。

肋骨を閉じる時に使うのは、腹横筋や腹斜筋といった腹筋群です。息を吐き切る時にもはたらくので、コアトレやヨガでも呼吸を大事に動くと効果が変わるはず。でも、この記事を読んでくれているのは「それもわかってるけど…」という方が多いのではないでしょうか。

そこでカギとなるのが「拮抗筋」という存在です。

肋骨を閉じる動きを妨げる「拮抗筋の働きすぎ」

ひとつの運動を行う時、メインではたらく筋肉（主導筋）があるのはご存知でしょう。肋骨を閉じるには腹筋群がそれに当たることはすでに述べました。

実は動作を行う際には、反対側で動作を制御、抑制する役割の筋肉があります。これを「拮抗筋」といいます。拮抗筋があることにより、動作はより滑らかになり、怪我のリスクが少なくなります。しかし拮抗筋が強すぎたり、固まってしまっていると、主導筋が上手くはたらかなくなることがあります。

腹筋をしてもリブフレアが改善しないなら、腰の筋肉が突っ張ってスムーズに肋骨が閉じられないのかもしれません。

腰が固まると肋骨が開いてしまう理由

肋骨を閉じる動きにブレーキをかけやすいのは、主に広背筋や腰方形筋です。

肋骨の下半分を含め、背中を広く覆う広背筋は、様々な日常動作に関与しています。肩こりなどでも硬くなりやすく、そうすると肋骨を外側に引っ張る力として作用してしまいます。腰方形筋は、上体を横に倒したり、歩行時に骨盤を安定させる筋肉です。肋骨下部と骨盤をつないでいて硬くなると肋骨を引き下げる動きを妨げます。腹筋運動をしても肋骨が閉まらない、腹筋自体はそれなりにあるのにお腹周りのシルエットが引き締まらないなら、腰の硬さが肋骨が閉まる動きを妨げているかもしれません。

ならば話はシンプルです。まず腰方形筋や広背筋を伸ばしてからコアトレに取り組んでみましょう。

腰方形筋・広背筋のストレッチ

片足を曲げて行う前屈は、伸ばしている足側の腰～脇が特によく伸びます。
イラストの筋肉の位置をイメージしながら深く呼吸をして片方につき、まずは5呼吸ゆっくりキープしてみましょう！
ポイントは股関節を深く折りたたむイメージです。もも裏が突っ張る場合は膝を曲げて行って

【HOW TO】
1)　片膝を曲げて座り、背筋を伸ばす

2)　息を吐きながら伸ばした脚のほうへ上半身を折りたたむ
＊首・肩に力を入れないで体の重みで自然に腰が伸びるのを待ちましょう

肋骨を閉じるエクササイズ

おへそを中心に弧を描くようなイメージで上体を持ち上げるこのエクササイズ、結構大変ですが…続ければかなり効果あり！　
ポイントは、お腹を薄く、長く長く伸びるようなイメージで行うこと。余計な力を抜いてコアの力を高めましょう。

【HOW TO】
1) 仰向けで両腕を頭上に伸ばす
＊ヨガブロックや、なければティッシュの箱などを両手の間に挟むと肩が安定しやすいです

2) 息を吐きながら肋骨を閉じるイメージで腰を床に押しつける
＊これだけでも腹圧がグッと上がるはず

3) 腰を床に安定させたまま、肩甲骨より上をに遠くに伸ばすように床から浮かせる
まずは10秒キープ、2セットを目指してみましょう
＊首・肩の力を入れずに全身を伸ばすようなイメージで行って

【初心者さんへのヒント】
上体を起こすのが難しい人は膝を立てて（もちろん２まででもOK）